Ravitaillement en trail : que manger et boire pendant l’effort ?

Wielu biegaczy dobrze zna dolegliwości żołądkowo-jelitowe i problemy trawienne pojawiające się podczas wysiłku. To zresztą jedna z głównych przyczyn rezygnacji z rywalizacji, szczególnie na długich dystansach. Częstotliwość tych problemów wynika nie tylko z wstrząsów wywoływanych przez bieganie, które przyspieszają perystaltykę jelit i sprzyjają refluksowi, lecz także ze zmniejszonego przepływu krwi przez układ trawienny. W efekcie działa on znacznie mniej sprawnie. Odżywianie podczas zawodów trzeba więc dobrze zaplanować, aby ograniczyć ryzyko dyskomfortu i problemów trawiennych.

Samowystarczalność, częściowa samowystarczalność, regularne punkty odżywcze: każdy bieg ma własne zasady

Częstotliwość punktów odżywczych zależy od charakteru zawodów. Organizator może wymagać pełnej lub częściowej samowystarczalności albo zapewnić regularne punkty odżywcze. Aby nic cię nie zaskoczyło w dniu startu, trzeba wcześniej opracować strategię zależnie od rozmieszczenia punktów na trasie. Ilość jedzenia i napojów, które będziesz musiał nieść, zależy od lokalizacji i charakteru oficjalnych punktów, ale także od twojego planu. Możesz uzupełniać własne zapasy produktami przygotowanymi przez organizatora albo polegać wyłącznie na tym, co masz przy sobie. To ty decydujesz, jaki zestaw sprawdzi się najlepiej.

W każdym przypadku trzeba pamiętać, że organizm podczas wysiłku nie toleruje wszystkich produktów. Dlatego należy testować je na treningach i sprawdzić, co służy właśnie tobie, bo każdy reaguje inaczej. To, co bez problemu trawi jeden biegacz, dla innego może okazać się nieodpowiednie. Niestety często dopiero nieudane próby pokazują, które produkty są dla nas najlepsze. Obowiązuje jedna złota zasada: NIGDY nie testuj jedzenia ani napoju podczas zawodów. Strategię żywieniową zawsze sprawdzaj wcześniej na treningu.

Najważniejsze zasady udanego żywienia podczas biegu i trailu

• Podaż energii musi być wystarczająca do utrzymania zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie.

• Jedzenie i picie podczas wysiłku powinny ograniczać straty minerałów i zapobiegać odwodnieniu. Wypijaj od 500 do 800 ml na godzinę biegu, przy czym jednorazowa porcja nie powinna przekraczać 100–150 ml co 15 minut.

• Wysiłek fizyczny prowadzi do zakwaszenia organizmu. Dlatego warto ograniczać produkty zakwaszające, które sprzyjają zmęczeniu mięśni, problemom trawiennym i skurczom.

• Uważaj na cukry! Większość problemów trawiennych podczas wysiłku wywołuje cukier. Owszem, jest paliwem, ale w rafinowanej postaci silnie zakwasza organizm. Ponadto cukry proste o wysokim indeksie glikemicznym zwiększają ryzyko hipoglikemii reaktywnej i sprzyjają wahaniom poziomu glukozy we krwi. Przy łączeniu jedzenia i picia zaleca się nie przekraczać 80 g cukrów na godzinę.

• Stawiaj na nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli produkty na bazie migdałów, sezamu, orzechów pekan i podobnych składników.

• Płynne produkty są łatwiejsze do strawienia i ułatwiają przyjmowanie energii, co podczas wysiłku bywa trudne. Dobrej jakości napój energetyczny z niewielką ilością soli pomaga uzupełniać ubytki glikogenu i może w zupełności wystarczyć przy wysiłku trwającym krócej niż 2 godziny.

• Unikaj żeli energetycznych, które dostarczają niemal wyłącznie cukru, i to w zbyt dużej ilości. Jeden żel zawiera średnio 20 g węglowodanów, co sprzyja problemom trawiennym i hipoglikemii reaktywnej.

• Przy każdym przyjęciu jedz i pij małe porcje. Lepiej regularnie przyjmować niewielkie ilości niż raz na długi czas zjeść i wypić dużo!  

Jedzenie i picie podczas zawodów: co sprawdzi się na trailu?

Aby łatwiej wybierać produkty na punktach odżywczych albo przygotować własny „pakiet startowy”, który będziesz mieć przy sobie, przedstawiamy dwie listy: produktów, których lepiej unikać, oraz tych, po które warto sięgać.

NIEZALECANE

Ze względu na działanie zakwaszające, trudności z trawieniem, podrażnianie układu pokarmowego lub sprzyjanie hipoglikemii reaktywnej

• Wszystkie produkty wysoko przetworzone i przemysłowe

• Sok pomarańczowy i cząstki pomarańczy (często powodują zgagę)

• Syrop cytrynowy

• Migdały (ekologiczna katastrofa dla Kalifornii, głównego regionu ich produkcji, a także mniej korzystny profil tłuszczowy niż w przypadku orzechów laskowych i włoskich)

• Chipsy

• Gruyère

• Orzeszki ziemne, solone i niesolone

• Napoje energetyczne i alkoholowe

• Napoje gazowane, choć Coca-Cola może być przydatna od połowy trasy

• Batony zbożowe i pieczywo

• Słodkie herbatniki

• Słone krakersy, choć Tuc mogą być akceptowalnym kompromisem, jeśli chcesz uzupełnić sól bez nadmiaru szkodliwych dodatków

• Kawa

• Kakao i czekolada

• Owoce kandyzowane, dżemy i cukierki

• Żele energetyczne

ZALECANE

Ze względu na działanie alkalizujące, łatwe trawienie albo zawartość korzystnych kwasów tłuszczowych i węglowodanów

• Sok winogronowy (bogaty w potas i antyoksydanty, świetnie komponuje się z wodą Saint-Yorre)

• Syrop miętowy, brzoskwiniowy lub z owoców leśnych

• Pieczywo pełnoziarniste, opiekane

• Orzechy laskowe i włoskie

• Suszona szynka lub viande des Grisons

• Świeże, suszone lub w formie musu owoce: morele, jabłka, gruszki, brzoskwinie, banany, daktyle, figi…

• Soki owocowe: jabłkowy, winogronowy, bananowy…

• Warzywa w postaci gorącej lub chłodnej zupy

• Niegazowana lub odgazowana woda mineralna

• Kasztany

• Ziemniaki

• Ryż

• Awokado

• Oliwki

• Sól morska

• Masa migdałowa

• Pasta owocowa

• Ciasto sportowe, słodkie lub słone

• Sportowy piernik

 Odżywianie podczas ultramaratonu

Długie dystanse mają swoją specyfikę: wymagają solidnego odżywiania, a jednocześnie szczególnie sprzyjają problemom trawiennym. Jednym z kluczy do sukcesu w ultra jest więc umiejętność odpowiedniego i wystarczającego jedzenia przez cały czas trwania zawodów, przy świadomości, że potrzeby i zachcianki zmieniają się wraz z kolejnymi kilometrami. Precyzyjne zaplanowanie strategii żywieniowej na długim dystansie zwykle staje się możliwe dopiero wraz z doświadczeniem i lepszym poznaniem własnego organizmu.

Wybieraj produkty, które sprawiają ci przyjemność, bo podczas długiego wysiłku punkt odżywczy powinien być chwilą wytchnienia. Jedzenie musi pobudzać apetyt, tym bardziej że wysiłek fizyczny może działać anoreksygennie, czyli całkowicie odbierać ochotę na jedzenie.

Gdy wysiłek trwa długo, jak podczas biegu ultra, bardzo ważna staje się podaż białka. Organizm sportowca zużywa średnio 30 g białka na godzinę podczas zawodów wytrzymałościowych. Przyjmowanie białka nie ma na celu wyrównania tej straty, lecz ograniczenie jej skali. Sportowcy często sięgają po BCAA, ponieważ spadek ich poziomu prowadzi do wzrostu stężenia innego aminokwasu, tryptofanu, który nie tylko działa nasennie, lecz także ogranicza apetyt. Białko można dostarczać zarówno w postaci stałej, jak i płynnej.