Bieganie na mrozie: zdrowe czy szkodliwe?

„Biegasz przy takiej pogodzie? Zwariowałeś? Rozchorujesz się, a wysiłek w takich warunkach na pewno ci nie służy!” Dobre rady mamy albo partnera czy partnerki zapewne wynikają ze szczerych intencji: chcą uchronić cię przed straszliwym zagrożeniem, jakie zima stanowi dla twojego delikatnego ciała. Nie mają jednak zbyt wiele wspólnego z faktami. Choć osoby, które nie uprawiają sportów outdoorowych, obawiają się zachorowania lub pogorszenia zdrowia po zimowym wysiłku na zewnątrz, mróz wcale nie jest takim wrogiem, za jakiego się go uważa.

Mróz tak, ale jaki?

„Mróz w Europie Zachodniej nie stanowi problemu, bo nie jest ekstremalny”, ocenia Guillaume Millet, doktor fizjologii wysiłku i ekspert w dziedzinie ultraendurance. „Problemy zaczynają się poniżej -15°C.” We Francji takie warunki zdarzają się rzadko i dotyczą niewielkiej grupy sportowców. Osoby mieszkające w górach mogą zetknąć się z takimi temperaturami, ale nadal są one wyjątkowe. W Europie Zachodniej mróz, z którym mamy do czynienia, nie stanowi więc realnego zagrożenia dla zdrowia.

Mróz to fałszywy problem

W kontakcie z zimnem organizm dostosowuje się, aby utrzymać temperaturę w okolicach 37°C. Ten proces nazywa się termogenezą.

• Naczynia krwionośne znajdujące się pod skórą zwężają się, czyli dochodzi do wazokonstrykcji. Ogranicza to dopływ krwi i zmniejsza utratę ciepła

• Rośnie zapotrzebowanie serca na tlen, a mięśnie są słabiej ukrwione.

• Pojawiają się dreszcze, a włosy się jeżą, tworząc przy skórze cienką warstwę ciepłego powietrza

• Zmieniają się oddech i diureza

• Rośnie zużycie energii

Wszystkie te reakcje składają się na strategię organizmu, który próbuje wytworzyć ciepło mimo trudnych warunków atmosferycznych. Dlaczego więc ograniczać aktywność fizyczną, skoro wysiłek sam w sobie pozwala je produkować? „Podczas biegu szybko się rozgrzewamy. Jedyne, o czym trzeba pamiętać, to osłonięcie kończyn, czyli dłoni, stóp i głowy”, mówi Guillaume Millet.

W praktyce nie wychodzimy więc na śnieg ani na mróz w szortach i koszulce, tylko ubieramy się odpowiednio: tak, by było nam wystarczająco ciepło, ale bez nadmiaru warstw prowadzącego do ostrego przegrzania i przepocenia. Najlepszym wyznacznikiem właściwego stroju do zimowego biegania jest lekkie odczuwanie chłodu po wyjściu z domu i przez pierwsze 10 minut treningu. Jeśli wyjątkowo marzniesz, wyjdź w nieco cieplejszym stroju i zdejmij jedną warstwę, gdy tylko zrobi ci się za gorąco. Załóż rękawiczki, czapkę lub opaskę, a także dobre skarpety.

A co ze zwiększonym zużyciem energii wynikającym z termogenezy? Jest ono naprawdę niewielkie: stanowi zaledwie 5–10% całkowitego spoczynkowego wydatku energetycznego. Podczas biegu temperatura ciała rośnie, więc organizm przestaje drżeć i nie zużywa już tej dodatkowej energii. Większy wydatek energetyczny wynika wtedy z samej aktywności sportowej, a nie z termogenezy. Sport na mrozie nie stanowi więc problemu. Wręcz przeciwnie!

Powtarzany wysiłek w ostrym mrozie to już realny problem

Poza wspomnianymi wcześniej ekstremalnymi warunkami, czyli temperaturą poniżej -15°C, regularny wysiłek na mrozie może stać się szkodliwy dla zdrowia. „Jedna z sytuacji, które mogą stwarzać problem, pojawia się wtedy, gdy sportowiec regularnie trenuje na zimnie, jak biegacze narciarscy czy biathloniści”, wyjaśnia Guillaume Millet. „Wielu biegaczy narciarskich korzysta zresztą z Ventoline, aby leczyć astmę wywołaną regularnym treningiem na mrozie.”

Płuca są bowiem organem najbardziej narażonym na działanie zimnego i suchego powietrza. Jednym z rozwiązań jest oddychanie przez „maskę”, na przykład przez komin podciągnięty powyżej nosa. Biegacz często wystawiony na zimno, zwłaszcza ten, kto mieszka i przez cały rok trenuje w górach, powinien rozważyć taką strategię.

Z wyjątkiem ekstremalnych warunków i specyfiki niektórych treningów mróz nie jest więc tak niebezpieczny, jak głoszą obiegowe opinie i jak wciąż powtarza zaniepokojona mama. W odpowiednim stroju można bez obaw biegać zimą we Francji, trzeba tylko uważać na inne czynniki, takie jak gołoledź, która może skończyć się kilkoma bolesnymi akrobacjami!