Trailverseny-frissítés: mit együnk és igyunk terhelés közben?

Sok futó jól ismeri a terhelés közben jelentkező gyomor-bélrendszeri fájdalmakat és emésztési panaszokat, amelyek különösen hosszú távokon a feladás egyik leggyakoribb okai. Ezek a problémák nemcsak a futás okozta rázkódással magyarázhatók (felgyorsuló bélműködés, savas reflux stb.), hanem az emésztőrendszer csökkent vérellátásával is, amely miatt az jóval kevésbé hatékonyan működik. A verseny közbeni frissítést ezért tudatosan kell megtervezni, hogy csökkentsük a kellemetlenségek és az emésztési zavarok kockázatát.

Önellátás, részleges önellátás vagy rendszeres frissítőpontok: minden verseny más

A frissítőpontok sűrűsége versenyenként változik: lehet teljes önellátás, részleges önellátás vagy rendszeres frissítés. Hogy a rajt napján ne érjen meglepetés, érdemes előre megtervezni a stratégiát az alapján, milyen gyakran érhetők el a szervezők frissítőpontjai. A magaddal vitt étel és ital mennyisége függ a hivatalos frissítők helyétől és kínálatától, de a saját taktikádtól is: kiegészítésként támaszkodhatsz a szervezők kínálatára, vagy teljesen a saját tartalékaidra építhetsz. Neked kell megtalálnod a nyerő kombinációt!

Minden esetben tartsd szem előtt, hogy terhelés alatt a szervezet nem tolerál minden ételt. Edzésen kell kitapasztalnod, mi esik jól és mi nem, hiszen mindenki másképp reagál. Amit te gond nélkül megemésztesz, egy másik futónak problémát okozhat. Sajnos sokszor éppen a kellemetlen tapasztalatok mutatják meg, mely termékek a legmegfelelőbbek számodra. Egy aranyszabályt azonban mindig tarts be: versenyen SOHA ne próbálj ki új ételt vagy italt. A frissítésedet mindig edzésen teszteld le.

A sikeres futó- és trailfrissítés legfontosabb alapelvei

• Az energia-bevitelnek elegendőnek kell lennie az izmok és a máj glikogénraktárainak fenntartásához.

• A terhelés alatti étkezésnek és folyadékbevitelnek csökkentenie kell az ásványianyag-veszteséget, és meg kell előznie a kiszáradást. Óránként 500–800 ml folyadékot fogyassz, alkalmanként legfeljebb 100–150 ml-t, 15 percenként.

• A fizikai terhelés savasítja a szervezetet. Ezért fontos mérsékelni a savasító ételek fogyasztását, amelyek hozzájárulhatnak az izomfáradtság, az emésztési panaszok és a görcsök kialakulásához.

• Vigyázz a cukorral! A terhelés közbeni emésztési problémák jelentős részét a cukor okozza. Bár üzemanyagként szolgál, finomított formában erősen savasító hatású. A magas glikémiás indexű, gyorsan felszívódó cukrok ráadásul növelik a reaktív hipoglikémia kockázatát, és ingadozó vércukorszintet okozhatnak. A szilárd táplálékot és a folyadékot együtt számolva óránként legfeljebb 80 g cukor fogyasztása javasolt.

• Részesítsd előnyben a telítetlen zsírsavakat, vagyis a mandulából, szezámból, pekándióból és hasonló alapanyagokból készült ételeket.

• A folyékony táplálék könnyebben emészthető és egyszerűbb elfogyasztani, ami terhelés közben nem mindig könnyű. Egy jó minőségű, kevés sót is tartalmazó sportital segít pótolni a csökkenő glikogénraktárakat, és a két óránál rövidebb terhelésekhez akár önmagában is elegendő lehet.

• Kerüld az energiazseléket, amelyek szinte kizárólag cukrot tartalmaznak, ráadásul túl nagy mennyiségben (egy zselé átlagosan 20 g szénhidrátot ad). Ez elősegítheti az emésztési panaszokat és a reaktív hipoglikémiát.

• Minden alkalommal csak kis mennyiséget fogyassz. Jobb rendszeresen enni és inni, mint ritkán egyszerre nagy adagot!  

Verseny közbeni frissítés: mit igyunk és együnk trailen?

Hogy könnyebb legyen választani a frissítőasztal kínálatából, illetve összeállítani a magaddal vitt frissítőcsomagot, két listát állítottunk össze: mit érdemes kerülni, és mit célszerű előnyben részesíteni.

KERÜLENDŐ

Mert savasítanak, nehezen emészthetők vagy irritálják az emésztőrendszert, illetve mert elősegíthetik a reaktív hipoglikémiát

• Minden erősen feldolgozott, ipari élelmiszer

• Narancslé és narancsgerezdek (gyakran gyomorégést okoznak)

• Citromszörp

• Mandula (a fő termőterület, Kalifornia számára ökológiai katasztrófa, zsírsavprofilja pedig kevésbé kedvező, mint a mogyoróé vagy a dióé)

• Chips

• Gruyère sajt

• Sózott vagy sótlan földimogyoró

• Energiaitalok és alkoholos italok

• Szénsavas üdítők, bár a Coca-Cola a táv felétől még hasznos lehet

• Müzliszeletek, kenyér

• Édes kekszek

• Sós kekszek, bár a Tuc elfogadható kompromisszum lehet, ha némi sót szeretnénk bevinni túl sok káros adalékanyag nélkül

• Kávé

• Kakaó és csokoládé

• Aszalt gyümölcsök, lekvárok, cukorkák

• Energiazselék

ELŐNYBEN RÉSZESÍTENDŐ

Mert lúgosító hatásúak, könnyen emészthetők, illetve kedvező zsírsavakat vagy jó minőségű szénhidrátokat biztosítanak

• Szőlőlé (káliumban és antioxidánsokban gazdag, Saint-Yorre vízzel kombinálva ideális)

• Menta-, őszibarack- vagy erdeigyümölcs-szörp

• Teljes kiőrlésű gabonából készült pirítós

• Mogyoró, dió

• Szárított sonka vagy viande des Grisons

• Friss, aszalt vagy pürésített gyümölcs: sárgabarack, alma, körte, őszibarack, banán, datolya, füge…

• Gyümölcslevek: alma-, szőlő-, banánlé…

• Meleg vagy hideg zöldségleves

• Szénsavmentes vagy szénsavtalanított ásványvíz

• Gesztenye

• Burgonya

• Rizs

• Avokádó

• Olívabogyó

• Tengeri só

• Mandulapaszta

• Gyümölcspaszta

• Édes vagy sós sporttorta

• Sportmézeskalács

 Frissítés ultrán

A hosszú távoknak van egy sajátosságuk: jelentős mennyiségű táplálék bevitelét igénylik, miközben különösen kedveznek az emésztési problémák kialakulásának. Egy ultraverseny sikerének egyik kulcsa ezért az, hogy a teljes táv alatt megfelelően és elegendő mennyiségben tudjunk enni, miközben az igények és a kívánósság kilométerről kilométerre változik. A hosszú verseny frissítésének pontos megtervezéséhez általában tapasztalatra és alapos önismeretre van szükség.

Fontos, hogy olyan ételeket válassz, amelyek örömet okoznak, mert hosszú terhelés alatt a frissítésnek egyfajta lelki és fizikai felüdülést is kell jelentenie. Az ételeknek fel kell kelteniük az étvágyat, különösen azért, mert a fizikai terhelés étvágycsökkentő hatású lehet, vagyis teljesen elveheti az evés kedvét.

Ha a terhelés hosszú ideig tart, például egy ultratrailen, a fehérjebevitel különösen fontossá válik. Egy sportoló szervezete állóképességi versenyen átlagosan 30 g fehérjét használ fel óránként. A fehérjebevitel célja nem ennek a veszteségnek a teljes pótlása, hanem a túlzott csökkenés mérséklése. A sportolók gyakran fogyasztanak BCAA-t, mert szintjük csökkenése egy másik aminosav, a triptofán szintjének emelkedéséhez vezet. A triptofán nemcsak álmosságot okozhat, hanem az étvágyat is csökkenti. A fehérjét szilárd vagy folyékony táplálékból is be lehet vinni.