Τροφοδοσία στο trail: τι να τρώτε και να πίνετε στην προσπάθεια;

Πολλοί δρομείς γνωρίζουν καλά τους γαστρεντερικούς πόνους και τα πεπτικά προβλήματα κατά την προσπάθεια, τα οποία αποτελούν άλλωστε μία από τις συχνότερες αιτίες εγκατάλειψης, ιδιαίτερα στις μεγάλες αποστάσεις. Η συχνότητα αυτών των ενοχλήσεων οφείλεται όχι μόνο στους κραδασμούς που προκαλεί το τρέξιμο, όπως η επιτάχυνση της εντερικής διέλευσης και οι όξινες παλινδρομήσεις, αλλά και στη μειωμένη αιματική ροή προς το πεπτικό σύστημα, το οποίο έτσι λειτουργεί πολύ λιγότερο αποτελεσματικά. Η τροφοδοσία στον αγώνα χρειάζεται επομένως προσεκτικό σχεδιασμό, ώστε να περιορίζονται οι κίνδυνοι δυσφορίας και πεπτικών διαταραχών.

Αυτονομία, ημιαυτονομία ή συχνοί σταθμοί τροφοδοσίας: κάθε αγώνας έχει τη δική του διαμόρφωση

Η συχνότητα των σταθμών τροφοδοσίας εξαρτάται από κάθε αγώνα, ο οποίος μπορεί να απαιτεί πλήρη αυτονομία, ημιαυτονομία ή να προσφέρει τακτικούς σταθμούς. Για να μην βρεθείτε προ εκπλήξεων την ημέρα του αγώνα, είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε εκ των προτέρων το πλάνο σας, ανάλογα με τη συχνότητα των σταθμών που έχει ορίσει η διοργάνωση. Η ποσότητα τροφής και υγρών που θα χρειαστεί να κουβαλήσετε εξαρτάται από τη θέση και το περιεχόμενο των επίσημων σταθμών, αλλά και από τη δική σας στρατηγική: μπορείτε να υπολογίζετε στα τρόφιμα των διοργανωτών συμπληρωματικά προς τα δικά σας εφόδια ή να βασιστείτε αποκλειστικά στις δικές σας προμήθειες. Εσείς θα βρείτε τον συνδυασμό που σας ταιριάζει!

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να θυμάστε ότι ο οργανισμός σε πλήρη προσπάθεια δεν ανέχεται όλες τις τροφές. Γι’ αυτό χρειάζεται να δοκιμάζετε στην προπόνηση και να διαπιστώνετε τι σας κάθεται καλά και τι όχι, έχοντας κατά νου ότι κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Κάτι που χωνεύετε χωρίς πρόβλημα μπορεί να είναι ακατάλληλο για έναν άλλο δρομέα. Δυστυχώς, συχνά οι δυσάρεστες εμπειρίες είναι αυτές που δείχνουν ποια προϊόντα ταιριάζουν πραγματικά στον καθένα. Υπάρχει όμως ένας χρυσός κανόνας: μην δοκιμάζετε ΠΟΤΕ κάποιο τρόφιμο ή ρόφημα στον αγώνα. Η τροφοδοσία σας πρέπει να έχει δοκιμαστεί και επιβεβαιωθεί στην προπόνηση.

Τα βασικά στοιχεία μιας επιτυχημένης τροφοδοσίας στο running και στο trail

• Η ενεργειακή πρόσληψη πρέπει να είναι επαρκής ώστε να διατηρούνται τα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου.

• Η διατροφή και η ενυδάτωση κατά την προσπάθεια πρέπει να περιορίζουν τις απώλειες μετάλλων και να αποτρέπουν την αφυδάτωση. Πίνετε 500 έως 800 ml ανά ώρα αγώνα, σε δόσεις που δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα 100 έως 150 ml κάθε 15 λεπτά.

• Η σωματική προσπάθεια προκαλεί οξίνιση του οργανισμού. Είναι επομένως σημαντικό να περιορίζετε τις όξινες τροφές που συμβάλλουν στην εμφάνιση μυϊκής κόπωσης, πεπτικών διαταραχών ή και κραμπών.

• Προσοχή στα σάκχαρα! Τα περισσότερα πεπτικά προβλήματα κατά την προσπάθεια προκαλούνται από τη ζάχαρη, η οποία είναι μεν καύσιμο, αλλά γίνεται ιδιαίτερα όξινη όταν είναι ραφιναρισμένη. Επιπλέον, τα απλά σάκχαρα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν τον κίνδυνο αντιδραστικής υπογλυκαιμίας και προκαλούν έντονες διακυμάνσεις της γλυκόζης στο αίμα. Συνυπολογίζοντας τη στερεά τροφή και την ενυδάτωση, συνιστάται να μην ξεπερνάτε τα 80 g σακχάρων ανά ώρα.

• Προτιμήστε την πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών οξέων, δηλαδή τροφές με βάση το αμύγδαλο, το σουσάμι, το πεκάν…

• Η υγρή διατροφή διευκολύνει την πέψη των προσλαμβανόμενων θρεπτικών συστατικών και την κατάποση, η οποία συχνά γίνεται δύσκολη κατά την προσπάθεια. Ένα ποιοτικό ενεργειακό ρόφημα που περιέχει και λίγο αλάτι βοηθά στην αναπλήρωση της μείωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου και μπορεί να αρκεί για προσπάθειες διάρκειας μικρότερης των 2 ωρών.

• Αποφύγετε τα ενεργειακά τζελ που περιέχουν σχεδόν αποκλειστικά ζάχαρη, και μάλιστα σε υπερβολική ποσότητα, καθώς ένα τζελ περιέχει κατά μέσο όρο 20 g υδατανθράκων. Αυτό ευνοεί τις πεπτικές διαταραχές και την αντιδραστική υπογλυκαιμία.

• Καταναλώνετε μικρές ποσότητες κάθε φορά. Είναι προτιμότερο να τρώτε και να πίνετε τακτικά παρά να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα σπάνια!  

Τροφοδοσία στον αγώνα: τι να πίνετε και να τρώτε σε ένα trail;

Για να κάνετε τις επιλογές σας στους σταθμούς τροφοδοσίας ή να ετοιμάσετε το «doggy bag» που θα κουβαλάτε μαζί σας, ακολουθούν δύο λίστες προϊόντων: εκείνα που είναι προτιμότερο να αποφεύγετε και εκείνα που αξίζει να προτιμήσετε.

ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ

Επειδή είναι όξινα, δύσπεπτα ή ερεθιστικά για το πεπτικό σύστημα ή επειδή ευνοούν την αντιδραστική υπογλυκαιμία

• Όλες τις ιδιαίτερα επεξεργασμένες, βιομηχανικές τροφές

• Χυμό πορτοκαλιού και κομμάτια πορτοκαλιού (συχνά προκαλούν καούρες)

• Σιρόπι λεμονιού

• Αμύγδαλα (οικολογική καταστροφή για την κύρια περιοχή παραγωγής τους, την Καλιφόρνια, και λιγότερο ενδιαφέρον λιπιδαιμικό προφίλ από τα φουντούκια ή τα καρύδια)

• Πατατάκια

• Γραβιέρα

• Αλατισμένα ή ανάλατα φιστίκια

• Ενεργειακά ποτά και αλκοολούχα ποτά

• Αναψυκτικά, αν και η Coca-Cola μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη μετά το μέσο της διαδρομής

• Μπάρες δημητριακών, ψωμί

• Γλυκά μπισκότα

• Αλμυρά μπισκότα, αν και τα Tuc μπορούν να αποτελέσουν έναν αποδεκτό συμβιβασμό για πρόσληψη αλατιού χωρίς υπερβολικά επιβλαβή πρόσθετα

• Καφές

• Κακάο και σοκολάτα

• Γλασαρισμένα φρούτα, μαρμελάδες, καραμέλες

• Ενεργειακά τζελ

ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΕΤΕ

Επειδή είναι αλκαλοποιητικά, εύπεπτα ή επειδή προσφέρουν καλά λιπαρά οξέα ή ποιοτικούς υδατάνθρακες

• Χυμό σταφυλιού (πλούσιος σε κάλιο και αντιοξειδωτικά, ιδανικός σε συνδυασμό με νερό Saint-Yorre)

• Σιρόπι μέντας, ροδάκινου ή κόκκινων φρούτων

• Φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με δημητριακά

• Φουντούκια, καρύδια

• Αποξηραμένο ζαμπόν ή viande des Grisons

• Φρέσκα, αποξηραμένα φρούτα ή κομπόστα: βερίκοκα, μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, μπανάνες, χουρμάδες, σύκα…

• Χυμοί φρούτων: μήλο, σταφύλι, μπανάνα…

• Λαχανικά σε ζεστή ή κρύα σούπα

• Φυσικά μεταλλικά ή ξεθυμασμένα ανθρακούχα νερά

• Κάστανα

• Πατάτα

• Ρύζι

• Αβοκάντο

• Ελιές

• Θαλασσινό αλάτι

• Αμυγδαλόπαστα

• Πάστα φρούτων

• Αλμυρό ή γλυκό αθλητικό κέικ

• Αθλητικό pain d’épices

 Η τροφοδοσία σε έναν αγώνα ultra

Οι μεγάλες αποστάσεις έχουν μια ιδιαιτερότητα: απαιτούν ουσιαστική πρόσληψη τροφής, ενώ παράλληλα ευνοούν ιδιαίτερα τα πεπτικά προβλήματα. Ένα από τα κλειδιά της επιτυχίας σε μια διοργάνωση ultra αντοχής είναι λοιπόν να καταφέρετε να τρώτε σωστά και επαρκώς σε όλη τη διάρκεια του αγώνα, γνωρίζοντας ότι οι ανάγκες και οι επιθυμίες αλλάζουν όσο περνούν τα χιλιόμετρα. Συνήθως μόνο η εμπειρία και η βαθιά γνώση του εαυτού σας επιτρέπουν να σχεδιάσετε με ακρίβεια την τροφοδοσία σε μια μεγάλη προσπάθεια.

Είναι απαραίτητο να επιλέγετε τροφές που σας προσφέρουν ευχαρίστηση, γιατί σε προσπάθειες μεγάλης διάρκειας η τροφοδοσία πρέπει να αποτελεί μια στιγμή ανακούφισης. Η όρεξη πρέπει να ανοίγει χάρη στο φαγητό, ιδίως επειδή η σωματική προσπάθεια μπορεί να έχει ανορεξιογόνο δράση, με άλλα λόγια να κόβει εντελώς την επιθυμία για φαγητό.

Όταν η προσπάθεια διαρκεί πολλές ώρες, όπως σε ένα ultra trail, η πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται πολύ σημαντική. Ο οργανισμός ενός αθλητή καταναλώνει κατά μέσο όρο 30 g πρωτεΐνης ανά ώρα σε μια προσπάθεια αντοχής. Στόχος της πρόσληψης πρωτεΐνης δεν είναι να αντισταθμίσει αυτή την απώλεια, αλλά να αποτρέψει μια υπερβολικά μεγάλη μείωση. Οι BCAA χρησιμοποιούνται πολύ συχνά από τους αθλητές, επειδή η μείωσή τους προκαλεί αύξηση ενός άλλου αμινοξέος, της τρυπτοφάνης, η οποία έχει όχι μόνο υπνωτικές ιδιότητες αλλά και κατασταλτική δράση στην όρεξη. Η πρωτεΐνη μπορεί να προσλαμβάνεται τόσο από στερεές όσο και από υγρές τροφές.