Verpflegung beim Trailrunning: Was sollte man während der Belastung essen und trinken?

Viele Läufer kennen die typischen Magen-Darm-Beschwerden während der Belastung nur zu gut. Sie gehören zu den häufigsten Abbruchgründen, vor allem auf langen Distanzen. Die Häufigkeit dieser Probleme erklärt sich nicht nur durch die Erschütterungen beim Laufen, die etwa die Darmtätigkeit beschleunigen oder saures Aufstoßen verursachen können. Auch die geringere Durchblutung des Verdauungssystems spielt eine Rolle, denn dadurch arbeitet es deutlich schlechter. Die Verpflegung während des Rennens sollte deshalb gut geplant sein, um das Risiko von Unwohlsein und Verdauungsproblemen zu senken.

Selbstversorgung, teilweise Selbstversorgung oder regelmäßige Verpflegung: Jeder Wettkampf hat sein eigenes Konzept

Wie häufig du dich verpflegen kannst, hängt vom jeweiligen Rennen ab: Manche Wettbewerbe setzen auf vollständige oder teilweise Selbstversorgung, andere bieten regelmäßige Verpflegungsstellen. Damit du am Renntag keine bösen Überraschungen erlebst, solltest du deine Strategie frühzeitig an die Abstände zwischen den Verpflegungspunkten anpassen. Wie viel Nahrung und Flüssigkeit du mitführen musst, hängt von der Lage und dem Angebot der offiziellen Verpflegungsstellen ab, aber auch von deinem eigenen Plan. Du kannst die Produkte des Veranstalters ergänzend zu deinen eigenen Vorräten nutzen oder dich ausschließlich auf deine mitgeführte Verpflegung verlassen. Du entscheidest, welche Kombination für dich am besten funktioniert!

Grundsätzlich solltest du bedenken, dass der Körper unter Belastung nicht jedes Lebensmittel verträgt. Teste deshalb im Training, was funktioniert und was nicht. Jeder Mensch reagiert anders: Was du problemlos verdauen kannst, bekommt einem anderen Läufer vielleicht überhaupt nicht. Leider sind es oft die schlechten Erfahrungen, die zeigen, welche Produkte für dich geeignet sind. Eine goldene Regel gilt dabei immer: Teste NIEMALS ein neues Lebensmittel oder Getränk im Wettkampf. Deine Verpflegung muss sich im Training bewährt haben.

Die wichtigsten Punkte für eine gelungene Verpflegung beim Laufen und Trailrunning

• Die Energiezufuhr muss ausreichend sein , damit die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber erhalten bleiben.

• Essen und Trinken während der Belastung sollten Mineralstoffverluste begrenzen und einer Dehydrierung vorbeugen. Trinke 500 bis 800 ml pro Laufstunde. Einzelne Portionen sollten dabei alle 15 Minuten nicht mehr als 100 bis 150 ml umfassen.

• Körperliche Belastung führt zu einer Übersäuerung des Organismus. Deshalb ist es wichtig, säurebildende Lebensmittel zu reduzieren , die Muskelermüdung, Verdauungsprobleme oder Krämpfe begünstigen können.

• Vorsicht mit Zucker! Die meisten Verdauungsprobleme während der Belastung werden durch Zucker ausgelöst. Er ist zwar ein Energieträger, wirkt in raffinierter Form jedoch stark säurebildend. Schnell verfügbare Zucker mit hohem glykämischem Index erhöhen außerdem das Risiko einer reaktiven Unterzuckerung und lassen den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Rechnet man feste Nahrung und Flüssigkeit zusammen, sollten es nicht mehr als 80 g Zucker pro Stunde sein.

• Setze auf ungesättigte Fettsäuren , also auf Lebensmittel mit Mandeln, Sesam, Pekannüssen und Ähnlichem.

• Flüssige Nahrung ist leichter verdaulich und lässt sich einfacher aufnehmen , was während der Belastung manchmal schwierig ist. Ein hochwertiges Sportgetränk mit etwas Salz kann helfen, die sinkenden Glykogenspeicher auszugleichen, und bei Belastungen unter zwei Stunden völlig ausreichen.

• Vermeide Energiegels , die fast ausschließlich Zucker und davon meist zu große Mengen liefern. Ein Gel enthält im Durchschnitt 20 g Kohlenhydrate und kann dadurch Verdauungsprobleme sowie eine reaktive Unterzuckerung begünstigen.

• Nimm bei jeder Verpflegung nur kleine Mengen zu dir. Regelmäßig essen und trinken ist besser, als selten eine große Menge aufzunehmen!

Verpflegung im Rennen: Was sollte man während eines Trails essen und trinken?

Damit du an den Verpflegungstischen die richtigen Entscheidungen triffst oder deinen eigenen „Doggybag“ zusammenstellen kannst, findest du hier zwei Listen: mit Produkten, die du besser meidest, und solchen, die sich eher anbieten.

BESSER MEIDEN

Weil sie säurebildend, schwer verdaulich oder reizend für das Verdauungssystem sind oder eine reaktive Unterzuckerung begünstigen

• Stark verarbeitete und industriell hergestellte Lebensmittel

• Orangensaft und Orangenspalten (sie verursachen häufig Sodbrennen)

• Zitronensirup

• Mandeln (ökologisch problematisch im wichtigsten Anbaugebiet Kalifornien und mit einem weniger günstigen Fettsäureprofil als Haselnüsse oder Walnüsse)

• Chips

• Gruyère

• Gesalzene oder ungesalzene Erdnüsse

• Energie- und alkoholische Getränke

• Limonaden, auch wenn Coca-Cola ab der Hälfte des Rennens durchaus interessant sein kann

• Müsliriegel und Brot

• Süße Kekse

• Salzige Kekse, auch wenn Tuc ein akzeptabler Kompromiss sein kann, um etwas Salziges ohne allzu viele problematische Zusatzstoffe aufzunehmen

• Kaffee

• Kakao und Schokolade

• Kandierte Früchte, Konfitüre und Süßigkeiten

• Energiegels

BEVORZUGEN

Weil sie basenbildend und leicht verdaulich sind oder hochwertige Fettsäuren beziehungsweise gute Kohlenhydrate liefern

• Traubensaft (reich an Kalium und Antioxidantien, ideal in Kombination mit Wasser von Saint-Yorre)

• Minz-, Pfirsich- oder Beerenfruchtsirup

• Getoastetes Vollkornbrot

• Haselnüsse und Walnüsse

• Rohschinken oder Bündnerfleisch

• Frisches oder getrocknetes Obst sowie Fruchtmus: Aprikosen, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Bananen, Datteln, Feigen …

• Fruchtsäfte: Apfel, Traube, Banane …

• Gemüse als heiße oder kalte Suppe

• Stilles oder kohlensäurearmes Mineralwasser

• Esskastanien

• Kartoffeln

• Reis

• Avocado

• Oliven

• Meersalz

• Marzipan

• Fruchtpaste

• Süßer oder herzhafter Sportkuchen

• Sportliches Honigkuchenbrot

Verpflegung auf einem Ultra

Lange Distanzen haben ihre Besonderheiten: Sie verlangen eine konsequente Energiezufuhr und sind gleichzeitig besonders anfällig für Verdauungsprobleme. Einer der Schlüssel zum Erfolg bei einem Ultra-Ausdauerwettkampf besteht deshalb darin, über die gesamte Strecke ausreichend und verträglich zu essen. Dabei verändern sich Bedürfnisse und Vorlieben im Laufe der Kilometer. Meist sind es erst Erfahrung und eine genaue Kenntnis des eigenen Körpers, die eine präzise Planung der Verpflegung bei einem langen Wettkampf ermöglichen.

Es ist entscheidend, Lebensmittel auszuwählen, die dir Freude machen. Bei langen Belastungen sollte die Verpflegung auch ein Moment des Trostes sein. Das Essen muss Appetit machen, zumal körperliche Anstrengung den Appetit unterdrücken und damit jede Lust auf Nahrung nehmen kann.

Dauert die Belastung lange, etwa bei einem Ultratrail, wird die Proteinzufuhr besonders wichtig. Der Körper eines Athleten verbraucht während eines Ausdauerwettkampfs durchschnittlich 30 g Protein pro Stunde. Mit der Proteinzufuhr soll dieser Verlust nicht vollständig ausgeglichen, sondern ein zu starker Abfall verhindert werden. Viele Sportler setzen auf BCAA, weil ein Rückgang dieser Aminosäuren den Anstieg einer anderen Aminosäure begünstigt: Tryptophan. Dieses wirkt nicht nur schlaffördernd, sondern hemmt auch den Appetit. Die Proteinzufuhr sollte über feste oder flüssige Lebensmittel erfolgen.