Laufen bei Kälte: gut oder schlecht für die Gesundheit?

„Du willst bei dieser Kälte laufen? Du bist doch verrückt, davon wirst du krank, und Sport bei so einem Wetter ist überhaupt nicht gut für dich!“ Die gut gemeinten Ratschläge von Mama oder dem Partner beziehungsweise der Partnerin sollen dich vermutlich vor der schrecklichen Gefahr schützen, die der Winter für deinen zarten Körper angeblich darstellt. Wirklich stichhaltig sind sie allerdings nicht. Wer keinen Outdoorsport treibt, fürchtet beim winterlichen Training oft Krankheit oder gesundheitliche Schäden. Doch die Kälte ist nicht der Feind, für den sie gehalten wird.

Kälte, ja. Aber welche?

„Die Kälte in unseren Breiten Westeuropas ist kein Problem, weil sie nicht extrem ist“, erklärt Guillaume Millet, promovierter Sportphysiologe und Experte für Ultradistanzen. „Problematisch wird es unter minus 15 °C.“ Solche Temperaturen sind in Frankreich eher selten und betreffen nur sehr wenige Sportler. Wer in den Bergen lebt, kann ihnen zwar begegnen, doch auch dort bleiben sie die Ausnahme. In Westeuropa stellt die Kälte, mit der wir normalerweise zu tun haben, daher keine echte Gefahr für die Gesundheit dar.

Kälte ist nicht das eigentliche Problem

Wenn wir Kälte ausgesetzt sind, passt sich unser Körper an, um die Temperatur bei etwa 37 °C zu halten. Diesen Vorgang nennt man Thermogenese.

• Die Blutgefäße direkt unter der Haut ziehen sich zusammen (Vasokonstriktion), damit weniger Blut an die Oberfläche gelangt und weniger Wärme verloren geht.

• Der Sauerstoffbedarf des Herzens steigt, während die Muskeln schlechter durchblutet werden.

• Wir beginnen zu zittern, und die Körperhaare stellen sich auf, um eine dünne Schicht warmer Luft auf der Haut zu bilden.

• Atmung und Diurese verändern sich.

• Der Energieverbrauch steigt.

All diese Reaktionen gehören zur Strategie des Körpers, auch unter schwierigen klimatischen Bedingungen Wärme zu erzeugen. Warum also sollte man die körperliche Aktivität einschränken, wenn die Belastung selbst Wärme produziert? „Beim Laufen wird uns schnell warm. Die einzige Vorsichtsmaßnahme betrifft die Extremitäten, also Hände, Füße und Kopf: Sie sollten bedeckt sein“, sagt Guillaume Millet.

Konkret bedeutet das: Bei Schnee oder Minusgraden geht man nicht in Shorts und T-Shirt nach draußen. Stattdessen zieht man sich so an, dass einem gerade warm genug ist, ohne sich so dick einzupacken, dass man völlig ins Schwitzen kommt. Der beste Indikator dafür, ob die Kleidung fürs Laufen im Winter passt: Beim Verlassen des Hauses und in den ersten zehn Laufminuten darf dir noch leicht kalt sein. Wenn du besonders schnell frierst, ziehst du dich anfangs etwas zu warm an und legst eine Schicht ab, sobald dir zu heiß wird. Handschuhe, eine Mütze oder ein Stirnband und gute Socken gehören zur Grundausstattung.

Auch der durch die Thermogenese angeblich erhöhte Energieverbrauch fällt kaum ins Gewicht: In Ruhe macht er lediglich 5 bis 10 % des gesamten Kalorienverbrauchs aus. Beim Laufen steigt die Körpertemperatur, der Körper zittert nicht mehr und verbraucht diese zusätzliche Energie nicht länger. Der höhere Energieverbrauch ist dann auf die sportliche Aktivität selbst zurückzuführen und nicht mehr auf die Thermogenese. Sport bei Kälte ist also kein Problem, im Gegenteil!

Wiederholte Belastungen bei großer Kälte können zum Problem werden

Abgesehen von den bereits erwähnten Extrembedingungen mit Temperaturen unter -15 °C kann die wiederholte Belastung bei Kälte der Gesundheit schaden. „Ein mögliches Problem entsteht, wenn ein Sportler regelmäßig bei Kälte trainiert, etwa Skilangläufer oder Biathleten“, erläutert Guillaume Millet. „Viele Skilangläufer nehmen deshalb Ventolin gegen Asthma, das durch wiederholtes Training bei Kälte ausgelöst wird.“

Die Lunge ist tatsächlich das Organ, das kalter, trockener Luft am stärksten ausgesetzt ist. Eine Möglichkeit besteht darin, durch eine Art „Maske“ zu atmen, zum Beispiel durch einen Schlauchschal, den man über die Nase zieht. Läufer, die häufig Kälte ausgesetzt sind, besonders wenn sie ganzjährig in den Bergen leben und trainieren, tun gut daran, auf eine solche Strategie zurückzugreifen.

Abgesehen von extremen Bedingungen oder besonderen Trainingssituationen ist Kälte also längst nicht so gefährlich, wie es die gängigen Vorurteile und die stets besorgte Mama behaupten. Wer sich passend kleidet, kann in Frankreich den ganzen Winter über unbesorgt laufen. Man sollte allerdings auf andere Faktoren achten, etwa Glatteis, das zu einigen schmerzhaften akrobatischen Einlagen führen kann!