Forplejning på trailløb: Hvad skal du spise og drikke undervejs?

Mange løbere kender alt for godt til mave-tarm-problemer under belastning. De er faktisk blandt de hyppigste årsager til, at man udgår, især på de lange distancer. Problemerne skyldes ikke kun de vibrationer, løb medfører, som kan sætte gang i tarmene og give sure opstød, men også at blodtilførslen til fordøjelsessystemet falder. Derfor fungerer det dårligere undervejs. Det er vigtigt at planlægge sin forplejning grundigt for at mindske risikoen for ubehag og fordøjelsesproblemer.

Selvforsyning, delvis selvforsyning eller hyppige depoter: Hvert løb har sin egen logistik

Afstanden mellem depoterne afhænger af løbet. Nogle kræver selvforsyning, andre delvis selvforsyning, mens andre igen har hyppige depoter. For ikke at blive taget på sengen på løbsdagen er det afgørende at planlægge sin strategi ud fra arrangørens depotplan. Hvor meget mad og væske du skal bære, afhænger både af depoternes placering og indhold og af din egen strategi. Du kan supplere dine egne forsyninger med det, arrangørerne tilbyder, eller udelukkende satse på det, du selv har med. Find den kombination, der fungerer for dig.

Under alle omstændigheder skal du huske, at kroppen ikke tåler alle fødevarer under hård belastning. Derfor skal du afprøve din forplejning på træningsturene og finde ud af, hvad der fungerer, og hvad der ikke gør. Ingen kroppe er ens. Det, du uden problemer kan fordøje, fungerer måske ikke for en anden løber. Desværre er det ofte de dårlige erfaringer, der viser, hvilke produkter der passer bedst til en selv. Der er dog én gylden regel: Afprøv ALDRIG en ny fødevare eller drik til en konkurrence. Din forplejning skal altid være testet i træningen.

Nøglerne til en vellykket forplejning på løbe- og trailløb

• Energiindtaget skal være tilstrækkeligt til at vedligeholde glykogenlagrene i muskler og lever.

• Mad og væske under belastningen skal begrænse tabet af mineraler og forebygge dehydrering. Drik 500-800 ml i timen, og hold hver enkelt indtagelse på højst 100-150 ml hvert kvarter.

• Fysisk belastning gør kroppen mere sur. Det er derfor vigtigt at begrænse syredannende fødevarer, som kan bidrage til muskeltræthed, fordøjelsesproblemer og kramper.

• Pas på sukkeret! De fleste fordøjelsesproblemer under belastning skyldes sukker. Det er ganske vist brændstof, men meget syredannende, når det er raffineret. Hurtige kulhydrater med højt glykæmisk indeks øger desuden risikoen for reaktivt blodsukkerfald og får blodsukkeret til at svinge. Når fast føde og væske regnes samlet, anbefales det ikke at overskride 80 g sukker i timen.

• Sats på umættede fedtsyrer, altså fødevarer baseret på mandler, sesam, pekannødder …

• Flydende ernæring er lettere at fordøje og nemmere at indtage, hvilket ellers kan være svært under belastning. En god energidrik med lidt salt kan blandt andet modvirke faldet i glykogenlagrene og er ofte rigeligt på ture under to timer.

• Undgå energigels, som næsten udelukkende tilfører sukker, og ofte i for store mængder. En gel indeholder i gennemsnit 20 g kulhydrat, hvilket kan fremme fordøjelsesproblemer og reaktivt blodsukkerfald.

• Indtag små mængder ad gangen. Det er bedre at spise og drikke regelmæssigt end at indtage en stor portion en sjælden gang!  

Forplejning undervejs: Hvad skal du drikke og spise på et trailløb?

Når du skal vælge fra depotbordene eller sammensætte den lille pose med forplejning, du bærer med dig, kan du tage udgangspunkt i to lister: Hvad du bør undgå, og hvad du med fordel kan vælge.

BØR UNDGÅS

Fordi de er syredannende, svære at fordøje eller irriterer fordøjelsessystemet, eller fordi de fremmer reaktivt blodsukkerfald

• Alle meget forarbejdede industrifødevarer

• Appelsinjuice og appelsinbåde (de giver ofte halsbrand)

• Citronsirup

• Mandler (en økologisk katastrofe i det vigtigste produktionsområde, Californien, og med en mindre interessant fedtprofil end hasselnødder og valnødder)

• Chips

• Gruyère

• Saltede eller usaltede peanuts

• Energidrikke og alkohol

• Sodavand, selv om Coca-Cola kan være relevant fra halvvejs i løbet

• Müslibarer og brød

• Søde kiks

• Salte kiks, selv om Tuc kan være et acceptabelt kompromis, hvis du vil have noget salt uden for mange uønskede tilsætningsstoffer

• Kaffe

• Kakao og chokolade

• Kandiseret frugt, syltetøj og slik

• Energigels

BØR VÆLGES

Fordi de er basedannende, lette at fordøje eller tilfører gode fedtsyrer eller gode kulhydrater

• Druesaft (rig på kalium og antioxidanter, perfekt sammen med Saint-Yorre-vand)

• Mynte-, fersken- eller rød frugtsirup

• Ristet fuldkornsbrød

• Hasselnødder og valnødder

• Lufttørret skinke eller viande des Grisons

• Frisk, tørret eller blendet frugt: abrikoser, æbler, pærer, ferskner, bananer, dadler, figner …

• Frugtjuice: æble, drue, banan …

• Grøntsager som varm eller kold suppe

• Mineralvand uden brus eller med brus, der er lukket ud

• Kastanjer

• Kartofler

• Ris

• Avocado

• Oliven

• Havsalt

• Mandelmasse

• Frugtmasse

• Sportsmåltidskage, sød eller salt

• Krydderkage til sport

 Forplejning på et ultraløb

De lange distancer har deres helt egne udfordringer: Du skal spise betydeligt mere, samtidig med at risikoen for fordøjelsesproblemer er høj. En af nøglerne til at gennemføre et ultraløb er derfor at få spist både rigtigt og tilstrækkeligt under hele løbet. Behov og appetit ændrer sig undervejs. Det er som regel kun erfaring og et indgående kendskab til sig selv, der gør det muligt at planlægge forplejningen præcist på en lang distance.

Det er vigtigt at vælge mad, du har lyst til, for på lange distancer skal forplejningen også være et lille lyspunkt. Maden skal vække appetitten, især fordi fysisk belastning kan virke appetitdæmpende og helt fjerne lysten til at spise.

Når belastningen varer længe, som på et ultratrailløb, bliver proteinindtaget meget vigtigt. En atlet forbruger i gennemsnit 30 g protein i timen under en udholdenhedskonkurrence. Formålet med proteinindtaget er ikke at erstatte hele dette tab, men at begrænse det. Mange udøvere bruger BCAA, fordi et fald i BCAA-niveauet øger mængden af en anden aminosyre, tryptofan, som både virker sløvende og dæmper appetitten. Proteinet skal komme fra fast eller flydende føde.