Občerstvení na trailu: co během závodu jíst a pít?

Mnoho běžců dobře zná zažívací potíže a gastrointestinální problémy při výkonu, které jsou ostatně jednou z nejčastějších příčin odstoupení, zejména na dlouhých tratích. Četnost těchto potíží nevysvětlují jen otřesy vznikající při běhu, které urychlují průchod potravy trávicím traktem a mohou vyvolat reflux, ale také omezení průtoku krve trávicím systémem. Ten pak funguje výrazně hůř. Občerstvení během závodu proto vyžaduje promyšlený přístup, který sníží riziko nevolnosti a zažívacích potíží.

Soběstačnost, částečná soběstačnost, pravidelné občerstvovačky: každý závod má jiná pravidla

Frekvence občerstvovacích stanic se liší závod od závodu. Někde je potřeba být zcela soběstačný, jinde částečně, případně jsou občerstvovačky rozmístěné pravidelně. Abyste nebyli v den závodu zaskočeni, je zásadní předem promyslet strategii podle toho, jak často budou stanice k dispozici. Množství jídla a tekutin, které si ponesete, závisí na umístění a podobě oficiálních občerstvovaček, ale také na vaší strategii: můžete využívat nabídku pořadatelů jako doplněk k vlastním zásobám, nebo se spolehnout výhradně na to, co si nesete. Vítěznou kombinaci si musíte najít sami.

V každém případě je dobré mít na paměti, že tělo v plném nasazení nesnese všechno. Na tréninku proto testujte, co vám sedí a co ne, protože každý člověk je jiný. To, co bez problémů strávíte vy, může být pro jiného běžce nevhodné. Bohužel jsou to často právě špatné zkušenosti, které ukážou, které produkty vám vyhovují nejlépe. Platí jedno zlaté pravidlo: v závodě NIKDY nezkoušejte nové jídlo ani nápoj. Občerstvení si vždy nejprve ověřte v tréninku.

Zásady správného občerstvení při běhu a trailu

• Energetický příjem musí být dostatečný k udržení zásob svalového a jaterního glykogenu.

• Jídlo a pití během výkonu musí omezit ztráty minerálů a zabránit dehydrataci. Za hodinu běhu vypijte 500 až 800 ml, přičemž jednotlivá dávka by neměla přesáhnout 100 až 150 ml každých 15 minut.

• Fyzická zátěž vede k překyselení organismu. Je proto důležité omezit potraviny s kyselinotvorným účinkem, které přispívají ke vzniku svalové únavy, zažívacích potíží nebo křečí.

• Pozor na cukry! Většinu zažívacích potíží během výkonu způsobuje cukr. Je sice palivem, ale v rafinované podobě výrazně podporuje překyselení. Rychlé cukry s vysokým glykemickým indexem navíc zvyšují riziko reaktivní hypoglykémie a podporují kolísání glykémie. Při započtení pevné stravy i tekutin se doporučuje nepřekročit 80 g cukrů za hodinu.

• Vsaďte na nenasycené mastné kyseliny, tedy na potraviny s obsahem mandlí, sezamu, pekanových ořechů…

• Tekutá strava se lépe tráví a usnadňuje příjem živin, který může být během výkonu obtížný. Kvalitní energetický nápoj s trochou soli pomáhá doplnit ubývající zásoby glykogenu a při výkonu kratším než dvě hodiny může bohatě stačit.

• Vyhněte se energetickým gelům, které obsahují téměř výhradně cukr, navíc v příliš velkém množství (jeden gel má v průměru 20 g sacharidů). To podporuje zažívací potíže a reaktivní hypoglykémii.

• Při každém příjmu si dejte malé množství. Lepší je jíst a pít pravidelně než si jednou za dlouhou dobu dát velkou porci!  

Občerstvení během závodu: co pít a jíst na trailu?

Abyste se lépe zorientovali u občerstvovacích stolů nebo si sestavili vlastní „doggy bag“, který ponesete s sebou, přinášíme dva seznamy potravin: těch, kterým se vyhnout, a těch, kterým dát přednost.

VYNECHAT

Protože podporují překyselení, špatně se tráví nebo dráždí trávicí systém, případně zvyšují riziko reaktivní hypoglykémie

• Všechny vysoce zpracované průmyslové potraviny

• Pomerančový džus a měsíčky pomeranče (často způsobují pálení žáhy)

• Citronový sirup

• Mandle (ekologická katastrofa pro hlavní oblast jejich produkce, Kalifornii, a méně zajímavý profil tuků než u lískových nebo vlašských ořechů)

• Chipsy

• Gruyère

• Solené i nesolené arašídy

• Energetické a alkoholické nápoje

• Limonády, přestože Coca-Cola může být od poloviny závodu zajímavou volbou

• Müsli tyčinky, chléb

• Sladké sušenky

• Slané sušenky, přestože Tuc mohou být přijatelným kompromisem, pokud chcete doplnit sůl bez příliš velkého množství problematických aditiv

• Káva

• Kakao a čokoláda

• Kandované ovoce, džemy, bonbony

• Energetické gely

DÁT PŘEDNOST

Protože mají zásadotvorný účinek, snadno se tráví nebo dodávají kvalitní mastné kyseliny či sacharidy

• Hroznový džus (bohatý na draslík a antioxidanty, ideální v kombinaci s vodou Saint-Yorre)

• Mátový, broskvový nebo lesně-ovocný sirup

• Celozrnný toastový chléb

• Lískové a vlašské ořechy

• Sušená šunka nebo viande des Grisons

• Čerstvé, sušené nebo rozmixované ovoce: meruňky, jablka, hrušky, broskve, banány, datle, fíky…

• Ovocné džusy: jablečný, hroznový, banánový…

• Zelenina v teplé nebo studené polévce

• Neperlivé nebo odplyněné minerální vody

• Kaštany

• Brambory

• Rýže

• Avokádo

• Olivy

• Mořská sůl

• Mandlová pasta

• Ovocná pasta

• Sladký nebo slaný sportovní koláč

• Sportovní perník

 Občerstvení na ultrazávodě

Dlouhé tratě mají jedno specifikum: vyžadují značný příjem energie a zároveň výrazně zvyšují riziko zažívacích potíží. Jedním z klíčů k úspěchu na ultravytrvalostním závodě je proto schopnost jíst správně a dostatečně po celou dobu výkonu, přičemž potřeby i chutě se s přibývajícími kilometry mění. Přesně naplánovat občerstvení během dlouhého závodu obvykle dokáže až zkušenost a dobrá znalost vlastního těla.

Je důležité vybírat si potraviny, které vám chutnají, protože při dlouhém výkonu by mělo být občerstvení chvílí úlevy. Jídlo musí povzbudit chuť k jídlu, tím spíš, že fyzická zátěž může působit anorexigenně, tedy úplně potlačit hlad.

Při dlouhém výkonu, například na ultratrailu, nabývá na významu příjem bílkovin. Organismus sportovce během vytrvalostního závodu spotřebuje v průměru 30 g bílkovin za hodinu. Účelem příjmu bílkovin není tuto ztrátu nahradit, ale zabránit jejímu přílišnému prohloubení. Sportovci často užívají BCAA, protože jejich pokles vede ke zvýšení hladiny jiné aminokyseliny, tryptofanu, který má nejen uspávající účinky, ale také potlačuje chuť k jídlu. Bílkoviny lze doplňovat pevnou i tekutou stravou.