Trailens energiintag: vad ska du äta och dricka under loppet?

Många löpare känner väl igen mag- och tarmproblem under ansträngning. De är dessutom en av de vanligaste orsakerna till att deltagare bryter, särskilt på längre distanser. Problemen beror inte bara på vibrationerna från löpningen, som kan öka tarmaktiviteten och orsaka sura uppstötningar, utan också på att blodflödet till matsmältningssystemet minskar. Därför fungerar det betydligt sämre. Energiintaget under loppet måste planeras noggrant för att minska risken för obehag och magbesvär.

Självförsörjning, delvis självförsörjning eller täta stationer: varje lopp har sin modell

Hur ofta du kan fylla på energi beror på loppet. Det kan vara helt självförsörjande, delvis självförsörjande eller ha regelbundna energistationer. För att inte överraskas på tävlingsdagen är det viktigt att planera strategin utifrån hur ofta arrangören erbjuder vätske- och energistationer. Hur mycket mat och dryck du behöver bära med dig beror både på stationernas placering och innehåll och på din egen strategi. Du kan använda det arrangören erbjuder som komplement till dina egna reserver, eller helt förlita dig på det du själv bär med dig. Det är du som får hitta den vinnande kombinationen!

Oavsett upplägg måste du komma ihåg att kroppen inte tolererar all mat när den arbetar hårt. Testa därför under träning och ta reda på vad som fungerar för dig. Alla reagerar olika. Det du utan problem kan smälta kan vara olämpligt för en annan löpare. Tyvärr är det ofta de dåliga erfarenheterna som visar vilka produkter som passar bäst. En gyllene regel gäller: testa ALDRIG en ny maträtt eller dryck under tävling. Bekräfta alltid din energi- och vätskestrategi på träning.

Nycklarna till ett lyckat energiintag under löpning och trail

• Energiintaget måste vara tillräckligt för att hålla musklernas och leverns glykogenlager på en bra nivå.

• Mat och vätska under ansträngningen ska begränsa förlusten av mineraler och förebygga uttorkning. Drick 500 till 800 ml per timmes löpning, men högst 100 till 150 ml åt gången var 15:e minut.

• Fysisk ansträngning gör kroppen surare. Det är därför viktigt att minska intaget av syrabildande livsmedel som bidrar till muskeltrötthet, magproblem och kramper.

• Se upp med socker! De flesta magproblemen under ansträngning orsakas av socker. Det är visserligen ett bränsle, men raffinerat socker är starkt syrabildande. Snabba kolhydrater med högt glykemiskt index ökar dessutom risken för reaktiv hypoglykemi och får blodsockret att åka berg- och dalbana. När mat och dryck räknas ihop rekommenderas högst 80 g socker per timme.

• Satsa på omättade fettsyror, alltså livsmedel baserade på mandel, sesam, pekannötter och liknande.

• Flytande energi är lättare att smälta och enklare att få i sig, något som ibland är svårt under ansträngning. En bra sportdryck med lite salt hjälper bland annat till att kompensera för minskade glykogenlager och kan räcka gott vid ansträngningar under två timmar.

• Undvik energigeler som nästan uteslutande innehåller socker, dessutom i alltför stora mängder. En gel innehåller i genomsnitt 20 g kolhydrater, vilket kan gynna både magproblem och reaktiv hypoglykemi.

• Ät små mängder varje gång. Det är bättre att äta och dricka regelbundet än att få i sig mycket på en enda gång!

Energi under loppet: vad ska du dricka och äta under en trail?

För att hjälpa dig att välja vid energistationerna eller sätta ihop påsen du bär med dig kommer här två listor: sådant du bör undvika och sådant du kan prioritera.

UNDVIK

Eftersom de är syrabildande, svårsmälta eller irriterande för matsmältningssystemet, eller eftersom de ökar risken för reaktiv hypoglykemi

• Alla starkt processade och industriellt tillverkade livsmedel

• Apelsinjuice och apelsinklyftor (de orsakar ofta halsbränna)

• Citronsaft

• Mandel (en ekologisk katastrof för det främsta produktionsområdet, Kalifornien, och med en mindre intressant fettprofil än hasselnötter och valnötter)

• Chips

• Gruyère

• Saltade eller osaltade jordnötter

• Energidrycker och alkoholhaltiga drycker

• Läsk, även om Coca-Cola kan vara intressant från halva loppet och framåt

• Müslibars och bröd

• Söta kakor

• Salta kex, även om Tuc kan vara en acceptabel kompromiss för att få i sig något salt utan alltför många olämpliga tillsatser

• Kaffe

• Kakao och choklad

• Kanderad frukt, sylt och godis

• Energigeler

PRIORITERA

Eftersom de är basbildande, lättsmälta eller innehåller bra fettsyror eller kolhydrater

• Druvjuice (rik på kalium och antioxidanter, perfekt tillsammans med Saint-Yorre-vatten)

• Mynt-, persiko- eller rödfruktssirap

• Rostat fullkornsbröd

• Hasselnötter och valnötter

• Torkad skinka eller viande des Grisons

• Färsk, torkad eller mosad frukt: aprikoser, äpplen, päron, persikor, bananer, dadlar, fikon …

• Fruktjuice: äpple, druva, banan …

• Grönsaker i varm eller kall soppa

• Naturellt mineralvatten eller mineralvatten med borttagen kolsyra

• Kastanj

• Potatis

• Ris

• Avokado

• Oliver

• Havssalt

• Mandelmassa

• Fruktpuré

• Sportkaka, söt eller salt

• Kryddkaka anpassad för uthållighetsidrott

Energiintag under en ultradistans

Långa distanser har en särskild utmaning: du måste äta ordentligt samtidigt som risken för magproblem är extra stor. En av nycklarna till att lyckas på en ultradistans är därför att få i sig rätt mängd energi under hela loppet, samtidigt som behov och sug förändras kilometer för kilometer. Ofta krävs erfarenhet och god självkännedom för att kunna planera energiintaget exakt under ett långt lopp.

Det är viktigt att välja mat som ger njutning. Under långvarig ansträngning ska energistationen också vara en stund av tröst och återhämtning. Maten måste väcka aptiten, särskilt eftersom fysisk ansträngning kan ha en aptitdämpande effekt och helt ta bort lusten att äta.

När ansträngningen pågår länge, som under en ultratrail, blir proteinintaget mycket viktigt. En idrottares kropp förbrukar i genomsnitt 30 g protein i timmen under ett uthållighetslopp. Syftet med proteinintaget är inte att ersätta hela förlusten, utan att förhindra att den blir alltför stor. BCAA används ofta av idrottare eftersom en minskning av dem leder till en ökning av en annan aminosyra, tryptofan, som både kan göra dig sömnig och dämpa aptiten. Proteinet bör komma från fast eller flytande föda.