Abastecimento no trail: o que comer e beber durante o esforço?

Muitos corredores conhecem bem as dores gastrointestinais e os problemas digestivos durante o esforço, que são, aliás, uma das principais causas de abandono, sobretudo nas distâncias longas. A frequência destes problemas explica-se não só pelas vibrações provocadas pela corrida, que aceleram o trânsito intestinal e podem causar refluxo, mas também pela redução do fluxo sanguíneo no sistema digestivo, que passa a funcionar muito pior. Por isso, o abastecimento durante a prova deve ser cuidadosamente planeado, para reduzir o risco de desconforto e perturbações digestivas.

Autossuficiência, semiautossuficiência ou abastecimentos regulares: cada prova tem a sua configuração

A frequência dos abastecimentos depende de cada prova, que pode exigir autossuficiência, semiautossuficiência ou disponibilizar postos regulares. Para não ser surpreendido no dia da corrida, é essencial antecipar a estratégia de acordo com a frequência dos postos proposta pela organização. A quantidade de comida e bebida que terá de transportar dependerá da localização e do tipo de abastecimentos oficiais, mas também da sua estratégia: pode contar com os alimentos disponibilizados pelos organizadores para complementar o que leva consigo ou apostar exclusivamente nas suas próprias reservas. Cabe-lhe encontrar a combinação certa.

Em qualquer caso, é importante ter presente que o organismo em esforço não tolera todos os alimentos. É preciso testá-los durante os treinos e perceber o que resulta e o que não resulta, sabendo que cada pessoa é diferente. Aquilo que digere sem problemas pode ser inadequado para outro corredor. Infelizmente, são muitas vezes as más experiências que permitem descobrir quais os produtos mais adequados para cada um. Há uma regra de ouro a respeitar: NUNCA teste um alimento ou uma bebida em competição. Valide sempre o seu abastecimento nos treinos.

Os pontos-chave para um bom abastecimento na corrida e no trail

• A ingestão energética deve ser suficiente para manter as reservas de glicogénio muscular e hepático.

• A alimentação e a hidratação durante o esforço devem limitar as perdas de sais minerais e evitar a desidratação. Beba entre 500 e 800 ml por hora de corrida, sem ultrapassar 100 a 150 ml de cada vez, a cada 15 minutos.

• O esforço físico provoca a acidificação do organismo. É, por isso, importante reduzir os alimentos acidificantes que contribuem para o aparecimento de fadiga muscular, problemas digestivos ou cãibras.

• Cuidado com os açúcares! A maioria dos problemas digestivos durante o esforço é provocada pelo açúcar que, embora seja um combustível, é muito acidificante quando refinado. Além disso, os açúcares simples, com índice glicémico elevado, aumentam o risco de hipoglicemia reativa e favorecem as oscilações da glicemia. Somando a ingestão de alimentos sólidos e a hidratação, recomenda-se não ultrapassar 80 g de açúcar por hora.

• Aposte em fontes de ácidos gordos insaturados, ou seja, em alimentos à base de amêndoa, sésamo, noz-pecã…

• Uma alimentação líquida facilita a digestão e a ingestão, que por vezes se torna difícil durante o esforço. Uma bebida energética de qualidade, com algum sal, ajuda a compensar a redução das reservas de glicogénio e pode ser suficiente para esforços inferiores a 2 horas.

• Evite os géis energéticos que fornecem quase exclusivamente açúcar, em quantidades demasiado elevadas (um gel tem, em média, 20 g de hidratos de carbono), favorecendo os problemas digestivos e a hipoglicemia reativa.

• Ingira pequenas quantidades de cada vez. É preferível comer e beber regularmente do que ingerir muito de uma só vez e passar longos períodos sem nada!

Abastecimentos em prova: o que beber e comer durante um trail?

Para orientar as suas escolhas nas mesas de abastecimento ou preparar o saco de comida que levará consigo, aqui ficam duas listas de produtos: os que deve evitar e os que deve privilegiar.

A EVITAR

Por serem acidificantes, pouco digestos ou irritantes para o sistema digestivo, ou por favorecerem a hipoglicemia reativa

• Todos os alimentos muito processados e industriais

• Sumo de laranja e gomos de laranja (provocam frequentemente azia)

• Xarope de limão

• Amêndoas (um desastre ecológico para o principal território produtor, a Califórnia, e com um perfil lipídico menos interessante do que avelãs ou nozes)

• Batatas fritas de pacote

• Gruyère

• Amendoins, com ou sem sal

• Bebidas energéticas e alcoólicas

• Refrigerantes, embora a Coca-Cola possa continuar a ser interessante a partir de metade da prova

• Barras de cereais e pão

• Bolachas doces

• Bolachas salgadas, embora as Tuc possam ser um compromisso aceitável para fornecer sal sem demasiados aditivos prejudiciais

• Café

• Cacau e chocolate

• Fruta cristalizada, compotas e rebuçados

• Géis energéticos

A PRIVILEGIAR

Por serem alcalinizantes, fáceis de digerir ou por fornecerem bons ácidos gordos ou bons hidratos de carbono

• Sumo de uva (rico em potássio e antioxidantes, perfeito em combinação com água Saint-Yorre)

• Xarope de menta, pêssego ou frutos vermelhos

• Pão torrado de cereais integrais

• Avelãs e nozes

• Presunto ou carne seca dos Grisões

• Fruta fresca, seca ou em puré: alperces, maçãs, peras, pêssegos, bananas, tâmaras, figos…

• Sumos de fruta: maçã, uva, banana…

• Legumes em sopa quente ou fria

• Águas minerais sem gás ou sem gás carbónico

• Castanha

• Batata

• Arroz

• Abacate

• Azeitonas

• Sal marinho

• Pasta de amêndoa

• Pasta de fruta

• Bolo desportivo doce ou salgado

• Pão de especiarias para desporto

O abastecimento num ultra

As distâncias longas têm uma particularidade: exigem uma alimentação consistente e, ao mesmo tempo, são especialmente propícias a problemas digestivos. Uma das chaves para o sucesso numa prova de ultrarresistência é, portanto, conseguir comer de forma correta e suficiente ao longo de todo o percurso, sabendo que as necessidades e os desejos mudam à medida que os quilómetros passam. Muitas vezes, só a experiência e um conhecimento profundo do próprio corpo permitem planear com precisão o abastecimento durante uma prova longa.

É essencial escolher alimentos que deem prazer, porque, em esforços prolongados, o abastecimento deve ser um momento de conforto. Os alimentos devem abrir o apetite, sobretudo porque o esforço físico pode ter um efeito anorexigénico, ou seja, cortar completamente a vontade de comer.

Quando o esforço se prolonga, como num ultra trail, a ingestão de proteínas torna-se muito importante. O organismo de um atleta consome, em média, 30 g de proteínas por hora durante uma prova de resistência. O objetivo da ingestão proteica não é compensar essa perda, mas evitar uma quebra demasiado acentuada. Os BCAA são frequentemente utilizados pelos atletas, porque a sua diminuição provoca o aumento de outro aminoácido, o triptofano, que tem não só efeitos sedativos, como também reduz o apetite. As proteínas devem ser fornecidas através de alimentos sólidos ou líquidos.