Mat og drikke på terrengløp: Hva bør du spise og drikke underveis?

Mange løpere kjenner godt til mage- og tarmproblemer under belastning. Det er dessuten en av de vanligste årsakene til at folk bryter, særlig på lange distanser. Problemene skyldes ikke bare vibrasjonene fra løpingen, som kan øke tarmaktiviteten og gi sure oppstøt, men også redusert blodtilførsel til fordøyelsessystemet. Da fungerer det ganske enkelt dårligere. Derfor bør du planlegge næringsinntaket underveis nøye for å redusere risikoen for ubehag og fordøyelsesproblemer.

Selvforsyning, delvis selvforsyning eller hyppige matstasjoner: Hvert løp har sin egen løsning

Hvor ofte du kan fylle på, avhenger av løpet. Noen krever selvforsyning, andre har delvis selvforsyning eller hyppige matstasjoner. For å unngå overraskelser på konkurransedagen er det viktig å planlegge strategien ut fra hvor ofte arrangøren tilbyr påfyll. Hvor mye mat og drikke du må bære med deg, avhenger av hvor matstasjonene ligger og hva de tilbyr, men også av strategien din. Du kan bruke arrangørens tilbud som supplement til det du selv har med, eller basere deg utelukkende på egne reserver. Finn kombinasjonen som fungerer for deg!

Uansett må du huske at kroppen ikke tåler all mat når den er under hard belastning. Test derfor på trening og finn ut hva som fungerer og hva som ikke gjør det. Alle reagerer forskjellig. Det du fordøyer uten problemer, kan være helt uegnet for en annen løper. Dessverre er det ofte de dårlige erfaringene som viser hvilke produkter som passer best for deg. Én gyllen regel gjelder: Test ALDRI en ny matvare eller drikk i konkurranse. Alt du skal bruke, må være utprøvd på trening.

Slik lykkes du med næringsinntaket på løp og terrengløp

• Energ[inntaket må være tilstrekkelig for å opprettholde glykogenlagrene i muskler og lever.

• Mat og drikke underveis skal begrense tapet av mineraler og forhindre dehydrering. Drikk 500–800 ml per time, men ikke mer enn 100–150 ml hvert 15. minutt.

• Fysisk anstrengelse gjør kroppen surere. Det er derfor viktig å redusere inntaket av syredannende matvarer som kan bidra til muskeltretthet, fordøyelsesproblemer og kramper.

• Vær forsiktig med sukker! De fleste mageproblemene under belastning skyldes sukker. Det er riktignok drivstoff, men svært syredannende når det er raffinert. Raske karbohydrater med høy glykemisk indeks øker dessuten risikoen for reaktiv hypoglykemi og store svingninger i blodsukkeret. Når du regner sammen fast føde og drikke, anbefales det å holde seg under 80 g sukker i timen.

• Velg mat med umettede fettsyrer, altså mat basert på mandler, sesamfrø, pekannøtter og lignende.

• Flytende næring er lettere å fordøye og enklere å få i seg, noe som kan være krevende under belastning. En god sportsdrikk med litt salt kan bidra til å kompensere for reduserte glykogenlagre og være mer enn nok på økter som varer under to timer.

• Unngå energigeler som nesten utelukkende tilfører sukker, og ofte i for store mengder. Én gel inneholder i snitt 20 g karbohydrater, noe som kan fremme fordøyelsesproblemer og reaktiv hypoglykemi.

• Ta små mengder hver gang du spiser eller drikker. Det er bedre å spise og drikke jevnlig enn å ta mye på én gang med lange mellomrom!  

Mat og drikke underveis: Hva bør du spise og drikke på et terrengløp?

Når du skal velge fra matstasjonene eller sette sammen «matpakken» du bærer med deg, kan du ta utgangspunkt i disse to listene: matvarer du bør unngå, og matvarer du med fordel kan velge.

BØR UNNGÅS

Fordi de er syredannende, tungfordøyelige eller irriterer fordøyelsessystemet, eller fordi de kan føre til reaktiv hypoglykemi

• Alle svært bearbeidede og industrielle matvarer

• Appelsinjuice og appelsinbåter (gir ofte halsbrann)

• Sitronsaft

• Mandler (en økologisk katastrofe for California, som er det viktigste produksjonsområdet, og med en mindre gunstig fettsyresammensetning enn hasselnøtter og valnøtter)

• Potetgull

• Gruyère

• Saltede eller usaltede peanøtter

• Energidrikker og alkoholholdig drikke

• Brus, selv om Coca-Cola kan være et interessant alternativ fra omtrent halvveis i løpet

• Müslibarer og brød

• Søte kjeks

• Salte kjeks, selv om Tuc kan være et akseptabelt kompromiss for å få i seg noe salt uten for mange uheldige tilsetningsstoffer

• Kaffe

• Kakao og sjokolade

• Sukkerlake, syltetøy og godteri

• Energigeler

BØR VELGES

Fordi de er basedannende, lette å fordøye eller tilfører gunstige fettsyrer eller gode karbohydrater

• Druejuice (rik på kalium og antioksidanter, perfekt sammen med vann fra Saint-Yorre)

• Mynte-, fersken- eller rødfruktsaft

• Ristet fullkornsbrød

• Hasselnøtter og valnøtter

• Spekeskinke eller viande des Grisons

• Frisk, tørket eller most frukt: aprikos, eple, pære, fersken, banan, dadler, fiken …

• Fruktjuice: eple, drue, banan …

• Grønnsaker i varm eller kald suppe

• Mineralvann uten eller med lite kullsyre

• Kastanje

• Potet

• Ris

• Avokado

• Oliven

• Havsalt

• Mandelmasse

• Fruktgelé

• Sportskake, søt eller salt

• Sportsingefærkake

 Næringsinntak på et ultraløp

Lange distanser har en egen utfordring: Du må spise betydelige mengder, samtidig som belastningen gjør deg ekstra utsatt for fordøyelsesproblemer. En av nøklene til å lykkes på et ultraløp er derfor å få i seg nok og riktig næring gjennom hele konkurransen, vel vitende om at behov og lyst endrer seg med kilometerne. Som regel er det bare erfaring og god kjennskap til egen kropp som gjør det mulig å planlegge næringsinntaket presist under et langt løp.

Det er viktig å velge mat som gir matlyst og glede. På lange belastninger skal næringsinntaket også være et lite lyspunkt. Maten må friste, særlig fordi fysisk anstrengelse kan virke appetittdempende og i verste fall ta bort all lyst til å spise.

Når belastningen varer lenge, slik den gjør på et ultraløp, blir proteininntaket svært viktig. Kroppen til en utøver bruker i gjennomsnitt 30 g protein i timen under en utholdenhetskonkurranse. Målet med proteininntaket er ikke å erstatte hele dette tapet, men å begrense det. BCAA brukes ofte av idrettsutøvere fordi en reduksjon i BCAA øker mengden av en annen aminosyre, tryptofan, som både kan virke søvndyssende og dempe appetitten. Proteinet bør komme fra fast eller flytende mat.