Bevoorrading tijdens trailruns: wat eet en drink je onderweg?

Veel lopers kennen maag-darmklachten en spijsverteringsproblemen tijdens inspanningen maar al te goed. Ze behoren dan ook tot de belangrijkste oorzaken van uitval, zeker op lange afstanden. De hoge frequentie van die klachten is niet alleen te wijten aan de schokken die het hardlopen veroorzaakt, zoals een versnelde darmpassage en zure oprispingen, maar ook aan de verminderde bloedtoevoer naar het spijsverteringsstelsel. Daardoor werkt dat systeem een stuk minder efficiënt. De bevoorrading tijdens een wedstrijd verdient dus de nodige aandacht om het risico op ongemak en spijsverteringsproblemen te beperken.

Zelfvoorziening, gedeeltelijke zelfvoorziening of regelmatige bevoorrading: elke wedstrijd heeft zijn eigen aanpak

Hoe vaak je kunt bevoorraden, hangt af van de wedstrijd: sommige evenementen zijn volledig zelfvoorzienend, andere gedeeltelijk, en weer andere voorzien regelmatige bevoorradingsposten. Om op de wedstrijddag niet voor verrassingen te staan, is het essentieel om vooraf te bepalen wat je nodig hebt op basis van de afstand tussen de posten. Hoeveel eten en drinken je moet meenemen, hangt af van de locatie en het aanbod van de officiële bevoorrading, maar ook van je strategie. Je kunt de producten van de organisatie aanvullen met je eigen voorraad, of volledig op je eigen reserves rekenen. Aan jou om de winnende combinatie te bepalen!

In alle gevallen moet je er rekening mee houden dat je lichaam tijdens een inspanning niet alles verdraagt. Test daarom tijdens de training wat wel en niet werkt, want ieder lichaam reageert anders. Wat jij zonder problemen verteert, kan voor een andere loper ongeschikt zijn. Helaas zijn het vaak slechte ervaringen die duidelijk maken welke producten voor jou het meest geschikt zijn. Eén gouden regel staat vast: test NOOIT eten of drinken voor het eerst tijdens een wedstrijd. Valideer je bevoorrading altijd tijdens de training.

De belangrijkste ingrediënten voor een geslaagde bevoorrading tijdens het lopen en trailrunnen

• De energie-inname moet voldoende zijn om de glycogeenvoorraden in de spieren en lever op peil te houden.

• Eten en drinken tijdens de inspanning moeten mineraalverlies beperken en uitdroging voorkomen. Drink 500 tot 800 ml per uur, waarbij elke inname niet meer dan 100 tot 150 ml per 15 minuten bedraagt.

• Lichamelijke inspanning verzuurt het lichaam. Het is daarom belangrijk om verzurende voedingsmiddelen te beperken omdat ze kunnen bijdragen aan spiervermoeidheid, spijsverteringsproblemen en krampen.

• Pas op met suiker! De meeste spijsverteringsproblemen tijdens inspanning worden veroorzaakt door suiker. Het is weliswaar brandstof, maar geraffineerde suiker werkt sterk verzurend. Bovendien verhogen snelle suikers met een hoge glycemische index het risico op reactieve hypoglykemie en zorgen ze voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Bij een combinatie van vaste voeding en drank wordt aangeraden niet meer dan 80 g suiker per uur te nemen.

• Kies voor onverzadigde vetzuren, met andere woorden voor voedingsmiddelen op basis van amandelen, sesam, pecannoten…

• Vloeibare voeding is makkelijker te verteren en eenvoudiger in te nemen, iets wat tijdens inspanning soms lastig is. Een kwalitatieve sportdrank met een beetje zout helpt de afname van de glycogeenvoorraden op te vangen en kan ruimschoots volstaan bij inspanningen korter dan twee uur.

• Vermijd energiegels die vrijwel uitsluitend suiker leveren, vaak in te grote hoeveelheden. Eén gel bevat gemiddeld 20 g koolhydraten, wat spijsverteringsproblemen en reactieve hypoglykemie in de hand kan werken.

• Neem bij elke inname kleine hoeveelheden. Regelmatig een beetje eten en drinken werkt beter dan zelden een grote hoeveelheid!

Bevoorrading onderweg: wat drink en eet je tijdens een trailrun?

Om je keuzes aan de bevoorradingstafels te sturen of je eigen ‘doggybag’ samen te stellen, vind je hieronder twee lijsten: producten die je beter vermijdt en producten die de voorkeur verdienen.

TE VERMIJDEN

Omdat ze verzurend, moeilijk verteerbaar of irriterend voor het spijsverteringsstelsel zijn, of omdat ze reactieve hypoglykemie in de hand werken

• Alle sterk bewerkte, industriële voedingsmiddelen

• Sinaasappelsap en sinaasappelpartjes (ze veroorzaken vaak brandend maagzuur)

• Citroensiroop

• Amandelen (een ecologische ramp voor het belangrijkste productiegebied, Californië, en qua vetzuurprofiel minder interessant dan hazelnoten of walnoten)

• Chips

• Gruyère

• Gezouten of ongezouten pinda’s

• Energiedrank en alcoholische dranken

• Frisdrank, al kan Coca-Cola vanaf halverwege de wedstrijd nog steeds interessant zijn

• Mueslirepen, brood

• Zoete koekjes

• Hartige koekjes, al kunnen Tuc-koekjes een aanvaardbaar compromis zijn om wat zout binnen te krijgen zonder al te veel schadelijke additieven

• Koffie

• Cacao en chocolade

• Gekonfijt fruit, confituur, snoep

• Energiegels

AAN TE RADEN

Omdat ze alkaliserend, makkelijk verteerbaar zijn, of goede vetzuren of goede koolhydraten leveren

• Druivensap (rijk aan kalium en antioxidanten, perfect in combinatie met water van het merk Saint-Yorre)

• Munt-, perzik- of roodfruitsiroop

• Geroosterd volkorenbrood

• Hazelnoten, walnoten

• Gedroogde ham of viande des Grisons

• Vers, gedroogd of als compote: abrikozen, appels, peren, perziken, bananen, dadels, vijgen…

• Vruchtensap: appel, druif, banaan…

• Groenten in warme of koude soep

• Plat of ontgast mineraalwater

• Kastanje

• Aardappel

• Rijst

• Avocado

• Olijven

• Zeezout

• Amandelpasta

• Vruchtenpasta

• Zoete of hartige sportcake

• Sportpeperkoek

Bevoorrading tijdens een ultra

Lange afstanden hebben één specifiek kenmerk: je moet er stevig eten, terwijl ze tegelijk bijzonder gevoelig maken voor spijsverteringsproblemen. Een van de sleutels tot succes in een ultra-endurancewedstrijd is dan ook om gedurende de hele wedstrijd voldoende en op de juiste manier te blijven eten. Je behoeften en voorkeuren veranderen immers naarmate de kilometers verstrijken. Meestal zijn alleen ervaring en een grondige kennis van je eigen lichaam voldoende om de bevoorrading tijdens een lange wedstrijd precies te plannen.

Het is essentieel om voedingsmiddelen te kiezen die je plezier geven, want tijdens langdurige inspanningen moet de bevoorrading een moment van comfort zijn. Het eten moet je eetlust aanwakkeren, zeker omdat lichamelijke inspanning een anorexigene werking kan hebben, met andere woorden je zin om te eten volledig kan wegnemen.

Wanneer de inspanning lang duurt, zoals tijdens een ultratrail, wordt de inname van eiwitten erg belangrijk. Het lichaam van een atleet verbruikt tijdens een duurwedstrijd gemiddeld 30 g eiwitten per uur. Eiwitten innemen dient niet om dat verlies volledig te compenseren, maar wel om een te sterke daling te voorkomen. Sporters gebruiken vaak BCAA’s, omdat een daling daarvan leidt tot een toename van een ander aminozuur: tryptofaan. Dat heeft niet alleen een slaapverwekkend effect, maar remt ook de eetlust. Eiwitten kunnen zowel via vaste als vloeibare voeding worden aangevoerd.