Rifornimento nel trail: cosa mangiare e bere durante lo sforzo?

Molti runner conoscono bene i disturbi gastrointestinali e i problemi digestivi durante lo sforzo, che sono tra le principali cause di ritiro, soprattutto sulle lunghe distanze. La frequenza di questi disturbi dipende non solo dalle vibrazioni generate dalla corsa, con accelerazione del transito intestinale e reflusso acido, ma anche dalla riduzione del flusso sanguigno diretto all’apparato digerente, che di conseguenza funziona molto meno efficacemente. Il rifornimento in gara va quindi curato con attenzione, per ridurre il rischio di fastidi e disturbi digestivi.

Autosufficienza, semi-autosufficienza, ristori frequenti: ogni gara ha la sua configurazione

La frequenza dei ristori dipende da ogni gara, che può prevedere autosufficienza, semi-autosufficienza o punti di rifornimento frequenti. Per non arrivare impreparati al giorno della gara, è essenziale pianificare la strategia in base alla distanza tra i ristori previsti dall’organizzazione. La quantità di cibo e liquidi da portare dipenderà dalla posizione e dal tipo di ristori ufficiali, ma anche dalla vostra strategia: potete contare sugli alimenti messi a disposizione dagli organizzatori, integrandoli con le vostre scorte, oppure affidarvi esclusivamente a ciò che avete con voi. Sta a voi trovare la combinazione vincente!

In ogni caso, bisogna ricordare che l’organismo sotto sforzo non tollera tutti gli alimenti. È quindi necessario fare delle prove in allenamento e capire cosa viene digerito bene e cosa no, tenendo presente che ogni persona è diversa. Quello che digerite senza problemi potrebbe non essere adatto a un altro runner. Purtroppo, spesso sono proprio le esperienze negative a far capire quali prodotti siano più adatti a ciascuno. Una regola d’oro va sempre rispettata: non provate MAI un alimento o una bevanda in gara. Testate e validate sempre il vostro rifornimento in allenamento.

I punti chiave per un rifornimento efficace nella corsa e nel trail

• L’apporto energetico deve essere sufficiente a mantenere le riserve di glicogeno muscolare ed epatico.

• Alimentazione e idratazione durante lo sforzo devono limitare le perdite di sali minerali ed evitare la disidratazione. Bevete da 500 a 800 ml all’ora di corsa, senza superare 100-150 ml per volta ogni 15 minuti.

• Lo sforzo fisico provoca l’acidificazione dell’organismo. È quindi importante ridurre gli alimenti acidificanti che contribuiscono alla comparsa di affaticamento muscolare, disturbi digestivi e crampi.

• Attenzione agli zuccheri! La maggior parte dei problemi digestivi durante lo sforzo è provocata dallo zucchero che, pur essendo un carburante, è fortemente acidificante quando è raffinato. Inoltre, gli zuccheri semplici ad alto indice glicemico aumentano il rischio di ipoglicemia reattiva e favoriscono le oscillazioni della glicemia. Sommando alimenti solidi e idratazione, è consigliabile non superare 80 g di zuccheri all’ora.

• Puntate sugli apporti di acidi grassi insaturi, vale a dire su alimenti a base di mandorle, sesamo, noci pecan…

• Un’alimentazione liquida migliora la digeribilità degli apporti e facilita l’assunzione, talvolta difficile durante lo sforzo. Una bevanda energetica di qualità, contenente anche un po’ di sale, aiuta a compensare la riduzione delle riserve di glicogeno e può essere ampiamente sufficiente per sforzi inferiori alle 2 ore.

• Evitate i gel energetici che apportano quasi esclusivamente zuccheri, per di più in quantità eccessive: un gel contiene in media 20 g di carboidrati. Questo favorisce i disturbi digestivi e l’ipoglicemia reattiva.

• Assumete piccole quantità a ogni presa. Meglio mangiare e bere con regolarità che assumere una grande quantità di rado!  

Rifornimento in gara: cosa bere e mangiare durante un trail?

Per orientarvi nella scelta degli alimenti ai ristori o preparare il «doggy bag» da portare con voi, ecco due liste di prodotti: quelli da evitare e quelli da preferire.

DA EVITARE

Perché sono acidificanti, poco digeribili o irritanti per l’apparato digerente, oppure perché favoriscono l’ipoglicemia reattiva

• Tutti gli alimenti molto trasformati e industriali

• Succo e spicchi d’arancia (spesso provocano acidità)

• Sciroppo di limone

• Mandorle (un disastro ecologico per il principale territorio di produzione, la California, e con un profilo lipidico meno interessante rispetto a nocciole e noci)

• Patatine

• Gruviera

• Arachidi, salate o non salate

• Bevande energetiche e alcoliche

• Bibite gassate, anche se la Coca-Cola può restare interessante a partire da metà gara

• Barrette ai cereali, pane

• Biscotti dolci

• Biscotti salati, anche se i Tuc possono rappresentare un compromesso accettabile per assumere cibi salati senza troppi additivi dannosi

• Caffè

• Cacao e cioccolato

• Frutta candita, marmellate, caramelle

• Gel energetici

DA PREFERIRE

Perché hanno effetto alcalinizzante, sono facili da digerire oppure apportano acidi grassi o carboidrati di buona qualità

• Succo d’uva (ricco di potassio e antiossidanti, perfetto insieme all’acqua Saint-Yorre)

• Sciroppo di menta, pesca o frutti rossi

• Pane tostato ai cereali integrali

• Nocciole, noci

• Prosciutto crudo o viande des Grisons

• Frutta fresca, secca o in composta: albicocche, mele, pere, pesche, banane, datteri, fichi…

• Succhi di frutta: mela, uva, banana…

• Verdure in zuppa calda o fredda

• Acque minerali naturali o sgasate

• Castagne

• Patate

• Riso

• Avocado

• Olive

• Sale marino

• Pasta di mandorle

• Pasta di frutta

• Torta dello sport dolce o salata

• Pan speziato per lo sport

 Il rifornimento durante un’ultra

Le lunghe distanze hanno una caratteristica precisa: richiedono di alimentarsi in modo consistente, ma sono anche particolarmente favorevoli alla comparsa di problemi digestivi. Una delle chiavi per riuscire in una prova di ultra-endurance consiste quindi nel riuscire a mangiare correttamente e a sufficienza per tutta la durata della gara, sapendo che esigenze e desideri cambiano con il passare dei chilometri. Spesso sono solo l’esperienza e una conoscenza approfondita di se stessi a permettere di pianificare con precisione il rifornimento durante una prova lunga.

È essenziale scegliere alimenti piacevoli, perché negli sforzi di lunga durata il rifornimento deve diventare un momento di conforto. Il cibo deve stimolare l’appetito, tanto più che lo sforzo fisico può avere un effetto anoressizzante, cioè togliere completamente la voglia di mangiare.

Quando lo sforzo si prolunga, come in un ultra-trail, l’apporto di proteine diventa molto importante. Durante una prova di endurance, l’organismo di un atleta consuma in media 30 g di proteine all’ora. Assumere proteine non serve a compensare completamente questa perdita, ma a limitarla. Gli aminoacidi BCAA sono spesso utilizzati dagli sportivi perché la loro diminuzione provoca l’aumento di un altro aminoacido, il triptofano, che non solo ha effetti soporiferi, ma riduce anche l’appetito. Gli apporti proteici devono provenire da alimenti solidi o liquidi.