Az ultra ellenállhatatlan csábítása: a fokozatosság és a mértékletesség dicsérete

Ez egy mélyreható trend. Bármelyik sportágat nézzük, a jelszó a „mindig több”. Mindig hosszabb, mindig keményebb. Az ultra normává vált egy olyan világban, ahol a „kihívás”, a „határok feszegetése” és a „teljesítmény” ritmust ad a sportolók életének. A terepfutásban az ultra egyre elterjedtebb és hétköznapibb. A nagyon hosszú távok azonban korántsem veszélytelenek a szervezet és az egészség szempontjából.

A terepfutás komoly kihívást jelent

A futásban általánosságban időt kell hagyni magunknak, hogy fokozatosan teljesítsük az egyes lépcsőfokokat, miközben óvjuk magunkat. A terepfutásban ezt az alapelvet még fontosabb betartani. Miért? Mert több tényező együttesen hat a teljesítményre, a hosszú és gyakran ismétlődő versenyterhelés pedig mélyrehatóan megviseli a szervezetet. A terepfutás ráadásul egyenetlen talajon zajlik, ami komoly izom- és ínterheléssel jár, emellett technikai tudást, mentális erőt, a felszerelés biztos használatát, versenystratégiát és megfelelő táplálkozást igényel. Mindezen tényezők kezeléséhez elengedhetetlen az idő, hiszen meg kell tanulnunk, és alaposan meg kell ismernünk önmagunkat.

A terhelés fokozatos növelése

A futó szintjétől függetlenül az edzés alapelvei ugyanazok. Csak a terhelés, annak tartalma és a regenerációhoz szükséges idő változik. Összességében folyamatosan terhelni kell a szervezetet, hogy reagáljon és alkalmazkodjon, miközben egyre erősebbé válik... természetesen sérülés nélkül!

A fokozatosság

A fokozatosságot túl gyakran hanyagolják el, vagy egyenesen figyelmen kívül hagyják, pedig alapvető terepfutó-elv. Türelmetlenség nem irányíthatja sem az edzést, sem a célkitűzést. Terepfutásba kezdeni, majd egy éven belül ultrát célba venni egyszerűen ésszerűtlen. A terhelés összetevőit, vagyis a mennyiséget, az intenzitást és a specifikusságot, edzésciklusról edzésciklusra, illetve szezonról szezonra fokozatosan kell növelni.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy növelni kell a heti edzések számát és/vagy az egyes edzések volumenét. Évről évre gyakran azt tanácsolják, hogy ne lépjük túl a 15 százalékos többletterhelést. Először tehát rövid, akár nagyon rövid terepversenyekkel kell kezdeni, semmiképpen sem egy ultrával. Ultrát csak több évnyi sportolás után érdemes betervezni, amikor a szervezet már teljesen alkalmazkodott a hegyi, nagyon hosszú terhelés követelményeihez.

Több szezonban gondolkodni

Bármennyire is viszket a talpunk, több évben kell gondolkodnunk, hogy legyen időnk fejlődni és elérni a céljainkat. A teljes potenciálunk, vagyis a teljesítményünk kiaknázásához szezononként két-három cél bőven elegendő. A mértékletesség segít úgy végigvinni a szezonokat, hogy közben a sport öröme és az egészségünk is megmaradjon. Az edzésterhelés apránkénti növelése szezonról szezonra távol tart a sérülésektől, és lehetővé teszi, hogy koherens, egészséges és reális tervet építsünk fel. A több évre szóló stratégia kidolgozásával javítjuk az esélyeinket arra, hogy sikeresen teljesítsünk egy ultrát.

Elkerülendő hibák

1. Engedni a közösségi média csábításának

Az ultra térhódítása számos tényezővel magyarázható. Teljesítmény- és önmagunk felülmúlásának vágya, a kaland keresése, amelyet a szervezők biztonsági intézkedései ugyanakkor meglehetősen steril körülmények közé szorítanak, a közösséghez tartozás igénye, társadalmi elismertség, az emberfeletti kihívások túlértékelése… és persze a közösségi média, valamint a sportalkalmazások hatása. Attól még, hogy egy influencer havonta elindul egy ultrán, nekünk nem kell utánoznunk. Attól még, hogy a szomszéd heti 150 kilométert fut, nekünk nem kell ennél többet teljesítenünk. Alapvető fontosságú, hogy önmagunkra, valódi vágyainkra, életünk egyensúlyára és reális célokra figyeljünk.

2. Fejjel rohanni a falnak

A terepfutás hamar függőséget okozhat: arra ösztönöz, hogy mindig többet fussunk, és mérték nélkül vessük bele magunkat. Mégis fontos óvatosan sportolni, hogy elkerüljük a sérüléseket. Sportorvosi vizsgálat, a fájdalom jelentkezésekor való megállás, valamint a keresztedzés, vagyis többféle sportág gyakorlása mind olyan tanács, amelyet érdemes megfogadni, ha hosszú távon, egészségesen szeretnénk futni.

Talán az a legrosszabb, ha valaki anélkül nevez be egy ultrára, hogy végiggondolná a következményeket, vagyis mindazt, amit a felkészülés magával hoz: az edzésvolument, a családi és társadalmi életre gyakorolt hatást, az ilyen cél összeegyeztethetőségét a munkával, a mentális terhelést... Az ultra nem egy kis verseny: hatalmas hegy, amelyet meg kell mászni.

3. A „teljesítésre” koncentrálni az öröm helyett

Túl sok terepfutó arra törekszik, hogy finisher legyen, ahelyett hogy valóban átélje és élvezze a versenyét. Pedig nem a cél, hanem az odáig vezető út számít. Egy ultra felkészülésének és teljesítésének a végeredménytől függetlenül boldogságot és örömet kell adnia. Ha a célba érkezésre összpontosítva megfeledkezünk a sport öröméről, akkor éppen a sport lényegét veszítjük szem elől, és növeljük annak kockázatát, hogy türelmetlenné válunk, átugorjuk a lépcsőfokokat... és megsérülünk.