L'attrait irrésistible des sirènes de l'ultra : éloge de la progressivité et de la mesure

C'est une tendance de fond. Quelle que soit la discipline sportive, la mode est au « toujours plus ». Toujours plus long, toujours plus dur. L'ultra est devenu la norme dans un monde où les mots « défi », « dépassement » et « performance » rythment la vie du sportif. En trail, l'ultra se généralise et se banalise. Pourtant les très longues distances sont loin d'être anodines pour l'organisme et la santé.

Le trail, une discipline exigeante

En course à pied de manière générale, il faut se donner le temps de franchir les étapes pour progresser tout en se préservant. En trail, cette recommandation est d'autant plus importante à respecter. Pourquoi ? Parce que les facteurs de performance sont plus nombreux et parce que les courses longues et récurrentes ont un impact profond sur l'organisme. Or, le trail se pratique sur des terrains accidentés qui impliquent de fortes sollicitations musculaires et tendineuses, de la technique, des qualités mentales, une maîtrise du matériel, de la stratégie de course et de l'alimentation. Savoir gérer l'ensemble de ces paramètres nécessite forcément du temps car il faut apprendre et bien se connaître.

Augmenter progressivement la charge

Quel que soit le niveau du coureur, les principes d'entraînement sont les mêmes. Seuls changent la charge, le contenu de la charge et les délais de récupération. Il s'agit globalement de stresser continûment l'organisme afin de l'amener à réagir et à s'adapter tout en devenant plus fort... sans blessure, évidemment !

La progressivité

Bien trop souvent négligée, voire carrément ignorée, la progressivité est un principe fondamental en trail. L'impatience ne doit jamais guider un entraînement et la définition d'un objectif. Commencer le trail et viser un ultra au bout d'un an constitue une démarche tout simplement déraisonnable. Les charges de travail (volume, intensité, spécificité) doivent augmenter progressivement d'un cycle d'entraînement à l'autre et d'une saison à l'autre.

Concrètement, cela signifie qu'il faut augmenter le nombre de séances hebdomadaires et/ou augmenter le volume de chaque séance. D'une année à l'autre, il est souvent conseillé de ne pas dépasser 15 % de charge supplémentaire. On doit donc commencer par des trails courts, voire très courts, et certainement pas par un ultra. Un ultra ne pourra être planifié qu'au terme de quelques années de pratique, une fois que l'organisme se sera pleinement adapté aux exigences de l'effort de très longue durée en montagne.

Se projeter sur plusieurs saisons

Bien que l'on puisse avoir des fourmis dans les jambes, il faut se projeter sur plusieurs années pour se donner le temps de progresser et d'atteindre ses objectifs. Pour exploiter pleinement son potentiel (autrement dit la performance), deux à trois objectifs par saison sont amplement suffisants. La mesure permet d'enchaîner les saisons en préservant à la fois le plaisir et la santé. Accroître petit à petit la charge d'entraînement, saison après saison, permet de rester à l'écart des blessures et de construire un projet cohérent, sain et réaliste. En élaborant une stratégie pluriannuelle, on optimise les chances de réussite sur un ultra.

Les erreurs à éviter

1. Céder à l'appel des réseaux sociaux

La tendance de l'ultra peut s'expliquer par une multiplicité de paramètres. Recherche de performance et de dépassement de soi, quête d'une aventure (aseptisée toutefois vu les dispositifs de sécurité déployés par les organisateurs), volonté d'appartenance à une communauté, reconnaissance sociale, survalorisation des défis surhumains… mais aussi influence des réseaux sociaux et des applis sportives. Ce n'est pas parce qu'un influenceur s'aligne sur un ultra par mois qu'il faut l'imiter. Ce n'est pas parce que le voisin court 150 km par semaine qu'il faut en faire davantage. Rester centré sur soi-même, sur ses réelles envies, sur son équilibre de vie et sur des objectifs réalistes est une base essentielle.

2. Se lancer à corps perdu

Le trail est une discipline vite addictive qui pousse à courir toujours plus et à s'investir sans modération. Il est pourtant nécessaire de pratiquer prudemment pour éviter de se blesser. Consulter un médecin du sport, savoir s'arrêter quand une douleur apparaît, adopter l'entraînement croisé (c'est-à-dire pratiquer plusieurs activités sportives) sont autant de conseils à suivre pour courir longtemps en bonne santé.

Le pire est peut-être de s'inscrire à un ultra sans réfléchir aux conséquences, autrement dit à tout ce que la préparation sous-entend : volume d'entraînement, impact sur la vie familiale et sociale, compatibilité d'un tel objectif avec la vie professionnelle, charge mentale... Un ultra n'est pas une petite course : c'est une immense montagne à gravir.

3. Se focaliser sur « finir » plutôt que sur le plaisir

Beaucoup trop de trailers cherchent à être finishers plutôt qu'à réellement vivre et profiter de leur course. Or c'est le chemin qui compte plutôt que la destination. Préparer un ultra, puis le courir doit créer du bonheur et du plaisir indépendamment du résultat final. Oublier l'épanouissement dans la pratique sportive au profit d'un centrage sur la ligne d'arrivée, c'est passer à côté de l'essence même du sport et c'est augmenter les risques de céder à l'impatience, de brûler les étapes... et de se blesser.