Ravitaillement en trail : que faut-il manger et boire pendant l’effort ?

Beaucoup de coureurs connaissent bien les douleurs gastro-intestinales et les soucis digestifs à l’effort qui sont, d’ailleurs, l’une des premières causes d’abandon, en particulier sur les longues distances. La fréquence de ces troubles s’explique non seulement par les vibrations générées par la course à pied (accélération du transit, reflux acides…), mais aussi par la réduction du débit sanguin dans le système digestif qui, de ce fait, fonctionne beaucoup moins bien. Le ravitaillement en course doit donc être soigné afin de réduire les risques d’inconfort et de troubles digestifs.

Autosuffisance, semi-autosuffisance, ravitaillements réguliers : à chaque course sa configuration

La régularité des ravitaillements dépend de chaque course qui peut proposer de l’autosuffisance, de la semi-autosuffisance ou des ravitaillements réguliers. Pour ne pas être surpris le jour J, il est essentiel d’anticiper le protocole à déployer en fonction de la fréquence des points de ravitaillement proposée par l’organisation. La quantité d’alimentation et d’hydratation que vous devrez porter dépendra de l’emplacement et de la nature des ravitaillements officiels, mais aussi de votre stratégie : vous pouvez compter sur les aliments proposés par les organisateurs en complément de vos propres apports, ou bien miser exclusivement sur vos réserves. A vous de définir le combo gagnant pour vous !

Dans tous les cas, il faut garder à l’esprit que l’organisme en plein effort ne supporte pas tous les aliments. Il faut donc se tester à l’entraînement et définir ce qui passe et ce qui ne passe pas, sachant que chaque individu est unique. Ce que vous digérez sans problème sera peut-être inadapté pour un autre coureur. Hélas, ce sont souvent les mauvaises expériences qui permettent de savoir quels sont les produits les plus adéquats pour soi. Une règle d’or doit être respectée : ne testez JAMAIS un aliment ou une boisson en compétition. Validez toujours votre ravitaillement à l’entraînement.

Les points clés d’un ravito réussi en running / en trail

• Les apports énergétiques doivent être suffisants pour maintenir les stocks de glycogène musculaire et hépatique.

• L’alimentation et l’hydratation pendant l’effort doivent permettre de limiter les pertes minérales et éviter la déshydratation. Absorbez de 500 à 800 ml par heure de course, chaque prise ne devant pas excéder 100 à 150 ml toutes les 15 minutes.

• L’effort physique entraîne l’acidification de l’organisme. Il est donc important de réduire les aliments acidifiants qui contribuent à l’apparition de la fatigue musculaire, des troubles digestifs ou encore des crampes.

• Méfiez-vous des sucres ! La plupart des problèmes digestifs durant l’effort est provoquée par le sucre qui est, certes, un carburant, mais qui est très acidifiant s’il est raffiné. Par ailleurs, les sucres rapides, à fort index glycémique, augmentent le risque d’hypoglycémie réactionnelle et favorisent le yoyo de la glycémie. En cumulant apport solide + hydratation, il est conseillé de ne pas dépasser 80 g de sucres par heure.

• Pariez sur les apports en acides gras insaturés, autrement dit sur les aliments à base d’amande, de sésame, de noix de pécan…

• Une alimentation liquide augmente la digestibilité des apports et facilite l’ingestion, parfois difficile pendant l’effort. Une boisson énergétique de qualité et contenant un peu de sel permet notamment de pallier la diminution des stocks de glycogène et peut amplement suffire sur des efforts inférieurs à 2 heures.

• Évitez les gels énergétiques qui apportent presque exclusivement du sucre, et ce en quantités trop importantes (un gel = 20 g de glucides en moyenne), ce qui favorise les troubles digestifs et l’hypoglycémie réactionnelle.

• Ingérez de petites quantités à chaque prise. Mieux vaut manger et boire régulièrement qu’une grosse fois rarement !  

Ravitaillements en course : que boire et manger pendant un trail ?

Pour orienter vos choix sur les tables de ravitaillement ou composer le « doggy bag » que vous porterez sur vous, voici deux listes de produits, d’une part, à éviter et, d’autre part, à privilégier.

À ÉVITER

Parce qu’ils sont acidifiants, parce qu’ils sont peu digestes ou irritants pour le système digestif, ou parce qu’ils favorisent l’hypoglycémie réactionnelle

• Tous les aliments très transformés, industriels

• Jus d’orange et quartiers d’orange (ils provoquent souvent des aigreurs)

• Sirop de citron

• Amandes (une catastrophe écologique pour le principal territoire de production, la Californie, et un profil lipidique moins intéressant que les noisettes ou les noix)

• Chips

• Gruyère

• Cacahuètes salées ou non

• Boissons énergisantes et alcoolisées

• Sodas, bien que le Coca-Cola puisse rester intéressant à partir de la mi-parcours

• Barres de céréales, pain

• Biscuits sucrés

• Biscuits salés, bien que les Tuc puissent être un compromis acceptable pour apporter du salé sans trop d’additifs délétères

• Café

• Cacao et chocolat

• Fruits confits, confitures, bonbons

• Gels énergétiques

À PRIVILÉGIER

Parce qu’ils sont alcalinisants, parce qu’ils sont faciles à digérer, ou parce qu’ils apportent de bons acides gras ou de bons glucides

• Jus de raisin (riche en potassium et en antioxydants, parfait en combinaison avec de l’eau Saint-Yorre)

• Sirop de menthe, de pêche ou de fruits rouges

• Pain grillé aux céréales complètes

• Noisettes, noix

• Jambon sec ou viande des Grisons

• Fruits frais, séchés ou en compote : abricots, pommes, poires, pêches, bananes, dattes, figues…

• Jus de fruits : pomme, raisin, banane…

• Légumes en soupe chaude ou froide

• Eaux minérales plates ou dégazéifiées

• Châtaigne

• Pomme de terre

• Riz

• Avocat

• Olives

• Sel de mer

• Pâte d’amande

• Pâte de fruits

• Gâteau sport sucré ou salé

• Pain d’épices sportif

 Le ravitaillement sur un ultra

Les longues distances ont une spécificité : elles exigent de s’alimenter de manière conséquente tout en étant particulièrement propices aux problèmes digestifs. L’une des clés de la réussite d’une épreuve d’ultra endurance est donc d’arriver à s’alimenter correctement et suffisamment tout au long de l’épreuve, sachant que les besoins et les envies évoluent au fil des kilomètres. Ce n’est souvent que l’expérience et une fine connaissance de soi qui permettent de planifier précisément le ravitaillement au cours d’une épreuve longue.

Il est essentiel de choisir des aliments qui procurent du plaisir car, sur des efforts de longue durée, le ravitaillement doit être un moment de réconfort. L’appétit doit être attisé par les aliments, d’autant plus que l’effort physique peut avoir un effet anorexigène, autrement dit couper toute envie de manger.

Lorsque l’effort dure longtemps, comme sur un ultra trail, l’apport en protéines devient très important. L’organisme d’un athlète consomme en moyenne 30 g de protéines par heure lors d’une épreuve d’endurance. La prise de protéines n’a pas pour objectif de compenser cette perte, mais d’éviter une trop forte baisse. Les BCAA sont très souvent utilisées par les sportifs car leur baisse entraîne l’augmentation d’un autre acide aminé : le tryptophane, qui a non seulement des effets soporifiques, mais aussi coupe-faim. Les apports protéiques doivent être fournis par des aliments solides ou liquides.