Avituallamiento en trail: ¿qué comer y beber durante el esfuerzo?

Muchos corredores conocen bien los dolores gastrointestinales y los problemas digestivos durante el esfuerzo, que además son una de las principales causas de abandono, especialmente en las largas distancias. La frecuencia de estos trastornos se explica no solo por las vibraciones que genera la carrera a pie, que aceleran el tránsito intestinal y pueden provocar reflujo ácido, sino también por la reducción del flujo sanguíneo en el sistema digestivo, que como consecuencia funciona mucho peor. Por eso conviene cuidar el avituallamiento durante la carrera para reducir el riesgo de molestias y problemas digestivos.

Autosuficiencia, semiautosuficiencia o avituallamientos frecuentes: cada carrera tiene su propia configuración

La frecuencia de los avituallamientos depende de cada carrera, que puede plantear un formato de autosuficiencia, semiautosuficiencia o avituallamientos frecuentes. Para no llevarse sorpresas el día de la prueba, es fundamental anticipar la estrategia en función de la distancia entre los puntos de avituallamiento previstos por la organización. La cantidad de comida y bebida que tendrás que llevar dependerá de la ubicación y del tipo de avituallamientos oficiales, pero también de tu estrategia: puedes contar con los alimentos que ofrece la organización como complemento a tus propios aportes o apostar exclusivamente por tus reservas. ¡Tú decides cuál es la combinación ganadora!

En cualquier caso, conviene tener presente que el organismo sometido a esfuerzo no tolera todos los alimentos. Hay que probarlos durante los entrenamientos y determinar qué sienta bien y qué no, porque cada persona es diferente. Lo que tú digieres sin problemas puede no ser adecuado para otro corredor. Por desgracia, a menudo son las malas experiencias las que permiten descubrir qué productos funcionan mejor para cada uno. Hay una regla de oro que debe respetarse: no pruebes JAMÁS un alimento o una bebida en competición. Valida siempre tu estrategia de avituallamiento entrenando.

Las claves de un buen avituallamiento en running y trail

• Los aportes energéticos deben ser suficientes para mantener las reservas de glucógeno muscular y hepático.

• La alimentación y la hidratación durante el esfuerzo deben limitar la pérdida de minerales y evitar la deshidratación. Bebe entre 500 y 800 ml por hora de carrera, sin superar los 100-150 ml en cada toma cada 15 minutos.

• El esfuerzo físico provoca la acidificación del organismo. Por eso es importante reducir los alimentos acidificantes que contribuyen a la aparición de fatiga muscular, problemas digestivos o calambres.

• ¡Cuidado con los azúcares! La mayoría de los problemas digestivos durante el esfuerzo los provoca el azúcar que, aunque es un combustible, resulta muy acidificante cuando está refinado. Además, los azúcares rápidos, con un índice glucémico alto, aumentan el riesgo de hipoglucemia reactiva y favorecen los altibajos de la glucemia. Sumando la ingesta sólida y la hidratación, se recomienda no superar los 80 g de azúcar por hora.

• Apuesta por alimentos ricos en ácidos grasos insaturados, como los elaborados con almendras, sésamo o nueces pecanas.

• La alimentación líquida mejora la digestibilidad de los aportes y facilita la ingesta, que a veces resulta difícil durante el esfuerzo. Una bebida energética de calidad que contenga algo de sal ayuda a compensar la disminución de las reservas de glucógeno y puede ser más que suficiente en esfuerzos de menos de 2 horas.

• Evita los geles energéticos que aportan casi exclusivamente azúcar y, además, en cantidades excesivas: un gel contiene una media de 20 g de hidratos de carbono. Esto favorece los problemas digestivos y la hipoglucemia reactiva.

• Toma pequeñas cantidades cada vez. ¡Es mejor comer y beber con regularidad que ingerir mucho de golpe y muy de vez en cuando!  

Avituallamiento en carrera: ¿qué beber y comer durante un trail?

Para elegir qué coger en las mesas de avituallamiento o preparar la bolsa que llevarás contigo, aquí tienes dos listas de productos: los que conviene evitar y los que deberías priorizar.

A EVITAR

Porque son acidificantes, difíciles de digerir o irritantes para el sistema digestivo, o porque favorecen la hipoglucemia reactiva

• Todos los alimentos ultraprocesados e industriales

• Zumo de naranja y gajos de naranja (a menudo provocan acidez)

• Sirope de limón

• Almendras (una catástrofe ecológica para el principal territorio productor, California, y con un perfil lipídico menos interesante que las avellanas o las nueces)

• Patatas fritas

• Gruyer

• Cacahuetes, con o sin sal

• Bebidas energéticas y alcohólicas

• Refrescos, aunque la Coca-Cola puede seguir siendo interesante a partir de la mitad de la carrera

• Barritas de cereales y pan

• Galletas dulces

• Galletas saladas, aunque las Tuc pueden ser un compromiso aceptable para aportar algo salado sin demasiados aditivos perjudiciales

• Café

• Cacao y chocolate

• Frutas confitadas, mermeladas y caramelos

• Geles energéticos

A PRIORIZAR

Porque son alcalinizantes, fáciles de digerir o porque aportan grasas saludables o buenos hidratos de carbono

• Zumo de uva (rico en potasio y antioxidantes, perfecto combinado con agua de Saint-Yorre)

• Sirope de menta, melocotón o frutos rojos

• Pan tostado de cereales integrales

• Avellanas y nueces

• Jamón curado o viande des Grisons

• Fruta fresca, deshidratada o en compota: albaricoques, manzanas, peras, melocotones, plátanos, dátiles, higos…

• Zumos de fruta: manzana, uva, plátano…

• Verduras en sopa caliente o fría

• Aguas minerales sin gas o desgasificadas

• Castañas

• Patata

• Arroz

• Aguacate

• Aceitunas

• Sal marina

• Pasta de almendras

• Pasta de frutas

• Bizcocho deportivo dulce o salado

• Pan de especias deportivo

 El avituallamiento en un ultra

Las largas distancias tienen una particularidad: exigen comer de forma constante y, al mismo tiempo, favorecen especialmente la aparición de problemas digestivos. Una de las claves para completar con éxito una prueba de ultrafondo es conseguir alimentarse correctamente y en cantidad suficiente durante todo el recorrido, teniendo en cuenta que las necesidades y los apetitos cambian con el paso de los kilómetros. A menudo, solo la experiencia y un buen conocimiento de uno mismo permiten planificar con precisión el avituallamiento en una prueba larga.

Es fundamental elegir alimentos que resulten apetecibles porque, en esfuerzos de larga duración, el avituallamiento debe ser un momento de alivio. La comida tiene que abrir el apetito, más aún porque el esfuerzo físico puede tener un efecto anorexígeno, es decir, cortar por completo las ganas de comer.

Cuando el esfuerzo se prolonga, como en un ultra trail, el aporte de proteínas adquiere una gran importancia. El organismo de un atleta consume de media 30 g de proteínas por hora durante una prueba de resistencia. Tomar proteínas no pretende compensar por completo esa pérdida, sino evitar que sea demasiado acusada. Muchos deportistas recurren a los BCAA porque su descenso provoca un aumento de otro aminoácido: el triptófano, que no solo tiene efectos soporíferos, sino que también reduce el apetito. Los aportes de proteínas deben proceder de alimentos sólidos o líquidos.