Nieodparty zew ultra: pochwała progresji i umiaru

To wyraźny trend. Niezależnie od dyscypliny sportowej obowiązuje dziś zasada „im więcej, tym lepiej”. Coraz dłużej, coraz trudniej. Ultra stało się normą w świecie, w którym życie sportowca wyznaczają słowa „wyzwanie”, „przekraczanie własnych granic” i „wynik”. W trailu ultra upowszechnia się i powszednieje. Tymczasem bardzo długie dystanse wcale nie są obojętne dla organizmu i zdrowia.

Trail to wymagająca dyscyplina

W bieganiu jako takim trzeba dać sobie czas, by pokonywać kolejne etapy i robić postępy bez rujnowania zdrowia. W trailu ta zasada jest jeszcze ważniejsza. Dlaczego? Ponieważ na wynik wpływa więcej czynników, a długie i często powtarzane starty mocno obciążają organizm. Trail prowadzi przecież po nierównym terenie, co oznacza duże obciążenia mięśni i ścięgien, a także wymaga techniki, odporności psychicznej, dobrej znajomości sprzętu, strategii biegu i odżywiania. Opanowanie wszystkich tych elementów wymaga czasu, bo trzeba się ich nauczyć i dobrze poznać własny organizm.

Stopniowe zwiększanie obciążeń

Niezależnie od poziomu biegacza zasady treningu pozostają takie same. Zmieniają się jedynie obciążenie, jego struktura i czas potrzebny na regenerację. Chodzi o to, by stale stymulować organizm, skłaniając go do reakcji i adaptacji, a w efekcie do wzmacniania się... oczywiście bez kontuzji!

Progresja

Zbyt często pomijana, a wręcz całkowicie ignorowana, progresja jest jedną z podstawowych zasad treningu trailowego. Niecierpliwość nie może kierować treningiem ani wyznaczaniem celu. Rozpoczęcie przygody z trailem i planowanie ultra po roku to po prostu nierozsądne podejście. Obciążenia treningowe, czyli objętość, intensywność i specyfika, powinny rosnąć stopniowo z jednego cyklu treningowego na kolejny oraz z sezonu na sezon.

W praktyce oznacza to zwiększanie liczby treningów w tygodniu i/lub objętości poszczególnych jednostek. Z roku na rok często zaleca się nie przekraczać 15 proc. dodatkowego obciążenia. Najpierw trzeba więc zacząć od krótkich, a nawet bardzo krótkich biegów trailowych, a już na pewno nie od ultra. Start ultra można zaplanować dopiero po kilku latach treningu, gdy organizm w pełni zaadaptuje się do wymagań bardzo długiego wysiłku w górach.

Myśleć w perspektywie kilku sezonów

Nawet jeśli nogi aż rwą się do biegania, warto planować kilka lat do przodu, by dać sobie czas na rozwój i realizację celów. Aby w pełni wykorzystać swój potencjał, czyli osiągnąć wynik, w zupełności wystarczą dwa lub trzy główne cele na sezon. Umiar pozwala przechodzić przez kolejne sezony bez utraty radości i zdrowia. Stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych, sezon po sezonie, pomaga unikać kontuzji i budować spójny, zdrowy i realistyczny plan. Wieloletnia strategia zwiększa szanse na udany start w ultra.

Błędy, których trzeba unikać

1. Ulegać presji mediów społecznościowych

Popularność ultra można tłumaczyć wieloma czynnikami. Poszukiwaniem wyniku i chęcią przekraczania własnych granic, pragnieniem przygody, choć mocno uładzonej przez systemy bezpieczeństwa zapewniane przez organizatorów, potrzebą przynależności do społeczności, uznaniem społecznym, przecenianiem nadludzkich wyzwań... Do tego dochodzi wpływ mediów społecznościowych i aplikacji sportowych. To, że jakiś influencer startuje w ultra raz w miesiącu, nie oznacza, że trzeba go naśladować. To, że sąsiad biega 150 km tygodniowo, również nie znaczy, że trzeba robić więcej. Najważniejsze jest skupienie się na sobie, własnych rzeczywistych potrzebach, równowadze życiowej i realistycznych celach.

2. Rzucać się na głęboką wodę

Trail szybko uzależnia i pcha do biegania coraz więcej oraz angażowania się bez umiaru. Trzeba jednak trenować rozsądnie, żeby nie nabawić się kontuzji. Konsultacja z lekarzem medycyny sportowej, umiejętność przerwania treningu, gdy pojawia się ból, oraz trening uzupełniający, czyli uprawianie kilku dyscyplin sportu, to wskazówki, których warto przestrzegać, by długo biegać w zdrowiu.

Najgorsze może być zapisanie się na ultra bez zastanowienia nad konsekwencjami, czyli nad wszystkim, co wiąże się z przygotowaniami: objętością treningu, wpływem na życie rodzinne i towarzyskie, zgodnością takiego celu z pracą zawodową, obciążeniem psychicznym... Ultra to nie jest mały bieg, lecz ogromna góra do zdobycia.

3. Skupiać się na ukończeniu zamiast na radości z biegu

Zdecydowanie zbyt wielu biegaczy trailowych chce przede wszystkim zostać finisherami, zamiast naprawdę przeżyć swój start i czerpać z niego przyjemność. Tymczasem liczy się droga, a nie cel. Przygotowania do ultra, a następnie sam bieg powinny dawać szczęście i przyjemność niezależnie od końcowego wyniku. Rezygnacja z satysfakcji, jaką daje sport, na rzecz obsesyjnego skupienia na mecie oznacza utratę tego, co w sporcie najważniejsze, i zwiększa ryzyko ulegania niecierpliwości, przeskakiwania kolejnych etapów... oraz kontuzji.