Der unwiderstehliche Ruf der Ultra-Sirenen: ein Plädoyer für Augenmaß und einen schrittweisen Aufbau

Es ist ein grundlegender Trend. Ganz gleich, um welche Sportart es geht: Angesagt ist das «Immer-mehr». Immer länger, immer härter. Der Ultra ist in einer Welt zur Norm geworden, in der «Herausforderung», «Grenzen überwinden» und «Leistung» den Alltag von Sportlerinnen und Sportlern bestimmen. Auch im Trailrunning werden Ultras immer verbreiteter und gewöhnlicher. Dabei sind sehr lange Distanzen für den Körper und die Gesundheit alles andere als harmlos.

Trailrunning ist eine anspruchsvolle Disziplin

Beim Laufen ganz allgemein sollte man sich die nötige Zeit nehmen, um die einzelnen Schritte zu gehen, Fortschritte zu machen und den Körper zu schützen. Beim Trailrunning ist diese Empfehlung noch wichtiger. Warum? Weil die Leistungsfaktoren vielfältiger sind und lange, regelmäßig absolvierte Wettkämpfe den Körper stark beanspruchen. Trails führen über unwegsames Gelände und verlangen der Muskulatur und den Sehnen viel ab. Dazu kommen Technik, mentale Stärke, der sichere Umgang mit der Ausrüstung, Renntaktik und Ernährung. All diese Faktoren zu beherrschen, braucht zwangsläufig Zeit, denn man muss lernen und sich selbst gut kennenlernen.

Die Belastung Schritt für Schritt steigern

Unabhängig vom Leistungsniveau gelten für alle Läuferinnen und Läufer dieselben Trainingsprinzipien. Was sich verändert, sind der Umfang, die Inhalte der Belastung und die Regenerationszeiten. Grundsätzlich geht es darum, den Körper kontinuierlich zu fordern, damit er reagiert, sich anpasst und stärker wird ... selbstverständlich ohne Verletzung!

Schrittweise steigern

Viel zu oft vernachlässigt oder sogar völlig ignoriert: Die schrittweise Steigerung ist ein Grundprinzip im Trailrunning. Ungeduld darf niemals das Training oder die Wahl eines Ziels bestimmen. Wer mit dem Trailrunning beginnt und nach einem Jahr einen Ultra laufen will, handelt schlicht unvernünftig. Trainingsbelastungen wie Umfang, Intensität und Spezifität müssen von Trainingszyklus zu Trainingszyklus und von Saison zu Saison allmählich gesteigert werden.

Konkret bedeutet das, die Zahl der wöchentlichen Einheiten und/oder den Umfang der einzelnen Einheiten zu erhöhen. Von Jahr zu Jahr wird häufig empfohlen, die Belastung um nicht mehr als 15 Prozent zu steigern. Man sollte also mit kurzen, vielleicht sogar sehr kurzen Trails beginnen und keinesfalls mit einem Ultra. Ein Ultra gehört erst nach einigen Jahren Training auf den Plan, wenn sich der Körper vollständig an die Anforderungen einer sehr langen Belastung in den Bergen angepasst hat.

Über mehrere Saisons hinweg planen

Auch wenn es in den Beinen kribbelt: Man sollte über mehrere Jahre planen, um sich Zeit für die Entwicklung und das Erreichen der eigenen Ziele zu geben. Um das eigene Potenzial voll auszuschöpfen, also Leistung zu bringen, reichen zwei bis drei Ziele pro Saison völlig aus. Augenmaß hilft dabei, Saison für Saison Freude und Gesundheit zu bewahren. Wer die Trainingsbelastung von Saison zu Saison langsam erhöht, hält sich Verletzungen vom Leib und kann ein stimmiges, gesundes und realistisches Vorhaben entwickeln. Mit einer mehrjährigen Strategie steigen die Erfolgschancen bei einem Ultra.

Diese Fehler gilt es zu vermeiden

1. Dem Ruf der sozialen Netzwerke folgen

Der Ultra-Trend lässt sich durch eine Vielzahl von Faktoren erklären: der Wunsch nach Leistung und Selbstüberwindung, die Suche nach einem Abenteuer, das durch die Sicherheitsvorkehrungen der Veranstalter allerdings ziemlich kontrolliert abläuft, der Wunsch nach Zugehörigkeit, soziale Anerkennung, die übermäßige Verherrlichung übermenschlicher Herausforderungen ... Dazu kommen der Einfluss sozialer Netzwerke und von Sport-Apps. Nur weil ein Influencer jeden Monat einen Ultra läuft, muss man es ihm nicht gleichtun. Und nur weil der Nachbar 150 Kilometer pro Woche läuft, muss man nicht noch mehr trainieren. Bei sich selbst zu bleiben, die eigenen wirklichen Wünsche, die Balance im Alltag und realistische Ziele im Blick zu behalten, ist eine unverzichtbare Grundlage.

2. Sich kopfüber hineinstürzen

Trailrunning kann schnell süchtig machen und dazu verleiten, immer mehr zu laufen und sich ohne Maß zu engagieren. Trotzdem ist es wichtig, vorsichtig zu trainieren, um Verletzungen zu vermeiden. Eine sportmedizinische Untersuchung, bei Schmerzen rechtzeitig eine Pause einzulegen und auf Cross-Training zu setzen, also mehrere Sportarten zu betreiben, sind wichtige Ratschläge für ein langes, gesundes Läuferleben.

Am schlimmsten ist vielleicht, sich gedankenlos für einen Ultra anzumelden, ohne die Konsequenzen zu bedenken, also all das, was die Vorbereitung mit sich bringt: Trainingsumfang, Auswirkungen auf Familie und Sozialleben, die Vereinbarkeit eines solchen Ziels mit dem Berufsalltag, mentale Belastung ... Ein Ultra ist kein kleiner Lauf, sondern ein gewaltiger Berg, den es zu besteigen gilt.

3. Sich auf das «Finishen» statt auf die Freude zu konzentrieren

Viel zu viele Trailläuferinnen und Trailläufer wollen vor allem Finisher werden, statt ihren Wettkampf wirklich zu erleben und zu genießen. Dabei zählt der Weg mehr als das Ziel. Einen Ultra vorzubereiten und zu laufen, sollte unabhängig vom Ergebnis Glück und Freude bereiten. Wer die Erfüllung im Sport dem ständigen Blick auf die Ziellinie opfert, verpasst das Wesentliche dieser Sportart und erhöht das Risiko, ungeduldig zu werden, Schritte zu überspringen ... und sich zu verletzen.